El almuerzo es el complemento del desayuno a media mañana entre las clases escolares. ¿Tu hijo se lleva comida chatarra, pobre en nutrientes y rica en azúcares, sal y grasas saturadas? Debe preocuparte, porque en México la tasa de enfermedades cardiacas y de obesidad infantil es tan elevada que ocupamos los primeros lugares a nivel mundial.

Además de ejercicio al aire libre y actividades que dejen a un lado el sedentarismo, los juegos de video y la televisión, puedes preparar las siguientes recetas para un almuerzo rico y saludable para tus hijos.

Molletes con "pico de gallo"

Ingredientes (2 personas)

  • 2 bolillos (pan salado de masa similar al baguette)
  • ½ taza de frijoles refritos
  • Queso fundible (manchego, gouda, oaxaca, ranchero)
  • 1 jitomate (tomate) mediano
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • Salsa de soya (opcional)
  • Jugo de limón (opcional)
Cortar los bolillos a la mitad y untar cada uno con los frijoles. Colocar una rebanada de queso encima y poner en un comal o en un horno eléctrico a fundir: esos son los molletes. Aparte, preparar el aderezo “pico de gallo”: picar el tomate y mezclar con la cebolla, la salsa de soya y un poco de limón. Mezclar bien. Colocar los molletes en un recipiente de plástico y poner en recipiente aparte el pico de gallo: añadir encima a los molletes al momento de comer.

Palomitas de maíz

Aunque se pueden comprar y hacer en el microondas (si es el caso, busca las naturales, que no contengan mantequilla ni “extras”), es bueno prepararlas: en un cazo hondo de fondo grueso (el de cobre es una buena opción), ponlo a fuego medio y añade unas dos cucharadas de aceite vegetal. Cuando esté caliente añade media taza de maíz palomero. Mueve continuamente al inicio y cuando comience a reventar, tapa y baja un poco la flama hasta que revienten la mayoría de las palomitas. Coloca en un recipiente con tapa o en bolsa resellable.

Sándwiches de crema de cacahuate

Esta es una opción no solo sabrosa, sino muy nutritiva. Compra crema de cacahuate, de preferencia natural, y unta sobre pan de caja. En dado caso añade un poco de mermelada o crema de avellanas y listo.

Guacamole con totopos

Una versión no picante para niños, es prepararlo tipo “pico de gallo”. Tomar la pulpa de un aguacate, añadirle gotas de jugo de limón y macerarlo. Aparte, preparar el pico de gallo como se describió para los molletes. Añadir una pizca de sal y el pico de gallo. Mezclar ligeramente. Colocar en un recipiente de plástico, añadir un poco más de jugo de limón, sellar bien y colocar los totopos en un recipiente aparte para que no se humedezcan.

Galletas integrales con queso crema

Comprar una barra de queso crema, tomar la mitad y suavizarla. Añadir una cucharada de ajonjolí (semillas de sésamo) y mezclar bien. Si se prefiere, se pueden añadir almendras o nueces picadas. Colocar el dip en un recipiente y en el otro, las galletas integrales.

Fruta fresca, frutos secos y agua sola

Finalmente, acompaña estos almuerzos saludables con fruta fresca de la estación: puede ser una manzana, un plátano, una rebanada de piña, melón, papaya, uvas, entre otras. Puedes también colocarle en un pequeño recipiente frutos secos como almendras, nueces y también arándanos deshidratados y pasas. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados, así como proteínas, oligoelementos y vitaminas. Los arándanos contienen antioxidantes y las uvas pasas son ricas en hierro, potasio, fibra vegetal y vitaminas del complejo B.

No olvides el agua sola (de acuerdo a las recomendaciones hechas por la Secretaría de Salud, no se aconsejan ni los jugos, ni los refrescos ni otras bebidas azucaradas).

Un almuerzo saludable no tiene que ser costoso ni complicado. Las recetas aquí indicadas son fáciles y rápidas, además de ricas y nutritivas para tus pequeños.