Siendo alarmantes las cifras de hipertensión, diabetes, obesidad infantil y problemas del corazón en México, es momento de preocuparse y ocuparse de lo que nuestros hijos comen día con día. Es importante que tengan un desayuno sano, pero también lo es que se lleven un almuerzo nutritivo para la escuela. Estas son algunas recetas fáciles, económicas y sencillas para almuerzos infantiles.

Enfrijoladas con queso

Ingredientes (1 persona)

  • 2 tortillas
  • ½ taza de frijoles refritos, ligeramente aguados
  • 2 cucharadas de queso fresco rallado
  • Aceite
Calentar las tortillas y pasarlas por un sartén caliente con una cucharada de aceite, de forma que se impregnen bien y se frían ligeramente. Colocar sobre el sartén que contenga los frijoles refritos para que queden bien cubiertas. Poner en un recipiente de plástico dobladas en dos y añadir el queso fresco.

Omelet de calabacita (calabacín)

Ingredientes (1 persona)

  • 1 huevo
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • ½ calabacita rallada (usar rallador para queso)
  • 1 rebanada de queso fresco, panela o oaxaca (opcional)
  • Sal
Sofreír un poco la cebolla y añadir el huevo ligeramente batido. Adicionar la calabacita y el queso, dar vuelta o doblar a la mitad. Bajar la flama y cocinar por un minuto. Colocar en un recipiente de plástico y en dado caso, cortar en tiras para que el niño pueda comerlo más fácilmente.

Ensalada de atún

Ingredientes (1 persona)

  • ½ lata de atún bien escurrida
  • 1 cucharada de cebolla
  • 2 cucharadas de jitomate (tomate)
  • 1 cucharada de crema ácida o mayonesa
Mezclar bien los ingredientes y guardar en un recipiente bien sellado. Acompañar con galletas integrales (guardarlas en recipiente aparte).

Arroz con leche

Conviene prepararlo para varias personas y, si sobra, guardarlo en el refrigerador. Puede ser tanto un alimento completo como un rico postre. Si se prepara en olla exprés se hace en pocos minutos.

Ingredientes (4 personas)

  • 1 taza de arroz limpio y lavado
  • 2 tazas de agua
  • 1 raja de canela
  • 3 cucharadas de azúcar
  • Leche (puede usarse leche de soya)
Se cuece el arroz con el agua y la canela hasta que esté suave y cocido, se añade la leche y el azúcar, se cuece unos minutos más a fuego bajo y listo. Se pueden añadir pasas.

Cuernito de jamón y queso

Ingredientes

  • 1 cuernito (croissant)
  • 1 rebanada de jamón (si usa de soya o de trigo, es más nutritivo)
  • 1 rebanada de jitomate (tomate)
  • 1 rebanada de queso (fresco o panela)
  • 1 hoja de lechuga desinfectada
Cortar el cuernito de forma transversal y colocar en su interior los demás ingredientes. Se puede meter unos segundos al horno de microondas o al horno eléctrico para suavizarlo y darle mejor sabor (no lo hornees más tiempo porque se aguada). Guarda envuelto en servilleta en un recipiente, de preferencia que no quede tapado herméticamente.

Tostadas de aguacate con frijoles

Prepara una tostada (a menos que la compres) y úntale frijoles refritos, añadir una o dos rebanadas delgadas de aguacate y una cucharada espolvoreada de queso fresco rallado. También puedes mandar la tostada y los frijoles con el aguacate en recipientes separados para que no se ablande la tostada.

Otras recomendaciones para un almuerzo saludable

De las recetas anteriores, puedes combinar o complementar de la siguiente manera: añadir frutos secos y pasas al almuerzo, palomitas de maíz y el arroz con leche. Puedes también darle una gelatina a tu hijo y, muy importante, que siempre lleve una fruta dentro del lunch; para ello se recomiendan las frutas de temporada y pueden ser cubos de papaya, piña, sandía o melón, o una manzana, naranja o mandarina.

El almuerzo de los niños no debe quitar más que unos minutos y son minutos valiosos, ya que a la vez que se evita la comida chatarra, se preparan alimentos que nutran a los pequeños, que sean ricos, saludables y con recetas fáciles de preparar.