El atún, muy popular en el Mediterráneo y apreciado a lo largo de la historia por su gran valor comercial, hoy llega a nuestra mesa enlatado y listo para consumir, como así también a precios muy accesibles.

Estas recetas brindan ideas para prepararlo en forma rápida y sencilla, aprovechando las ventajas de los alimentos enlatados y las propiedades nutritivas de los frutos del mar.

Pionono de atún

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 pionono.
  • 1 planta de lechuga.
  • 100 gramos de queso crema dietético.
  • 3 cucharadas de mayonesa.
  • 1 tomate pelado y sin semillas.
  • 1 cebolla chica cortada en cubos.
  • 1 cucharada de perejil picado.
  • 50 gramos de aceitunas sin carozo.
  • 200 gramos de atún enlatado al natural.
  • Hojas de verdeo, puerro o cebollín.
Instrucciones de preparación:

Cortar el pionono en 4 partes iguales, lavar las hojas de lechuga, escurrir y elegir las más chicas. Mezclar el queso crema con la mayonesa y untar las porciones de pionono con la mitad de la preparación. Cubrirlas con lechuga y distribuir la otra mitad de la mezcla. Cortar el tomate en cubos y mezclarlo con la cebolla, el perejil, las aceitunas cortadas en trocitos y el atún escurrido. Colocar sobre los piononos. Arrollar y atar cada uno con una hoja de verdeo o puerro. Servir con mayonesa con hierbas y ensalada.

Atún y arroz con pinceladas de colores

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 cebollas chicas cortadas en juliana.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 3 cucharadas de aceite.
  • 100 gramos de champiñones.
  • 300 gramos de atún enlatado en aceite.
  • 1 cucharada de mostaza.
  • 100 cc. de crema de leche.
  • 2 cucharadas de albahaca picada gruesa.
  • 12 cucharadas de arroz cocido caliente.
  • 1 lata de arvejas.
  • 3 ó 4 zanahorias cocidas.
Instrucciones de preparación:

En una sartén rehogar las cebollas y el ajo con el aceite. Cuando la cebolla esté transparente agregarle los champiñones fileteados. Cocinar por 3 minutos e incorporar el atún escurrido, la mostaza y la crema. Mezclar y calentar. Por último, agregar las hojas de albahaca. Servir con el arroz mezclado con las arvejas escurridas y acompañar con las zanahorias salteadas en manteca.

Tartas de atún y zanahorias

Ingredientes para 6 personas:

Masa

  • 220 gramos de harina.
  • 120 gramos de manteca a temperatura ambiente.
  • 1 cucharada de queso rallado.
  • Sal, pimienta y agua fría.
  • 6 moldes chicos de tarta.
Relleno

  • 2 cebollas cortadas en juliana.
  • 2 zanahorias medianas cortadas en rodajas.
  • 30 gramos de pasas de uva sin semillas.
  • 3 cucharadas de aceite.
  • 1 cucharada de aceto balsámico.
  • ½ cucharada de azúcar.
  • 200 gramos de atún enlatado con salsa de tomate.
  • Sal, pimienta y ramitas de tomillo.
Instrucciones de preparación:

Colocar la manteca y la harina en un bol y mezclar con un tenedor hasta lograr una consistencia similar a la de las migas de pan. Agregar el queso y salpimentar a gusto. Hacer la masa con 4 ó 5 cucharadas de agua, formar un bollo sin amasar y dejarlo reposar 10 minutos en la heladera. Forrar los moldes y hornear hasta dorar ligeramente la masa.

Rehogar en el aceite, las zanahorias y las cebollas. Cuando estén tiernas, agregarles las pasas, el aceto, el azúcar y ½ taza de agua. Seguir cocinando a fuego lento. Retirar, incorporar el atún escurrido y mezclar con el tomillo. Rellenar las tartitas preparadas y servir con ensalada verde.

Las propiedades y los beneficios del atún

El atún es una importante fuente de vitaminas y minerales, además de ser una opción excelente para aportar proteínas a nuestro cuerpo. Entre las vitaminas que contiene se encuentran la A, D y la niacina, que beneficia la respiración y ayuda a sintetizar los ácidos grasos. Entre los minerales que aporta se destacan el fósforo, el potasio, el sodio, el magnesio y el hierro.

Por otra parte, el atún posee un nivel muy bajo de grasas saturadas, y tiene un alto contenido de Omega 3, lo que lo vuelve un alimento muy saludable, ideal para incorporar en diversas dietas y ser consumido por toda la familia.