El ácido fólico o vitamina B9 interviene en todas las funciones del organismo. Su presencia es fundamental para la adecuada división y duplicación celular, ya que se encarga de sintetizar el ADN y el ARN, imprescindible para la formación de las proteínas, el tejido del cuerpo así como de otros procesos celulares.

Beneficios del ácido fólico

El ácido fólico interviene junto con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de las proteínas. También resulta indispensable para la formación del grupo hemo; componente de la hemoglobina que contiene el hierro.

El ácido fólico se forma en la flora intestinal y se absorbe, en buena parte, en el intestino delgado para ser luego distribuido a los tejidos mediante el torrente sanguíneo y, finalmente, almacenarse en el hígado.

Entre las funciones y los beneficios que aporta el ácido fólico cabe destacar:

  • Interviene en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas.
  • Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados.
  • Es necesario para la formación de los glóbulos rojos.
  • Reduce el riesgo de que aparezcan defectos en el tubo neural del feto.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares.
  • Protege el sistema nervioso.
  • Previene algunos tipos de cáncer.
  • Estimula el apetito y la formación de ácidos digestivos.

Alimentos con ácido fólico

Conviene saber que la manipulación de los alimentos suele llevar aparejada una pérdida considerable de ácido fólico. Este se destruye con las cocciones prolongadas, el recalentamiento de los alimentos o el almacenaje de los mismos a temperatura ambiente. Así pues, siempre que sea posible, se recomiendo consumir crudos todos aquellos alimentos que lo permitan, o bien someterlos a cocciones breves y tenerlos guardados en la nevera.

El ácido fólico no es un componente destacado en el reino animal. Se puede encontrar en el hígado de ternera, pavo y pollo así como en la leche y sus derivados. Las fuentes de origen vegetal son mucho más ricas en esta vitamina. El mayor contenido puede encontrarse en las legumbres, los cereales integrales, los vegetales de hoja verde, el germen de trigo y las frutas, como el plátano, la naranja o el melón.

Dosis de ácido fólico

En general, para la deficiencia de ácido fólico, se administran dosis entre 250 y 1.000 mcg. al día. Otras patologías en las que se requiere ácido fólico, como por ejemplo en el tratamiento de niveles elevados de homocisteína, se administran entre 800 mcg. y 1 mg. al día. En caso de vitíligo se toman 5 mg. dos veces al día. Preventivamente también se utiliza para el cáncer de colon, con dosis de 400 mcg. al día, para los defectos del tubo neural, en cuyo caso las mujeres con previsión de embarazo deberán tomar 400 mcg. diarios, o bien para prevenir la degenración macular, con 2.5 mg. al día combinados con 1 mg de vitamina B12 y 50 mg. de vitamina B6.

Recetas ricas en ácido fólico

Ingredientes:

  • 12 acelgas
  • 1/2libra de carne picada
  • 1 taza de salsa de tomate
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de salsa bechamel
  • 1/4 libra de jamón serrano
  • 2 patatas medianas
  • 1 taza de caldo de pollo desgrasado
  • 1 huevo batido
  • 4 cucharadas de aceite
  • Harina
  • Agua
  • Sal para sazonar
Preparación:

Separar las partes verdes del tronco de la acelga y dejarlas aparte. Limpiar las partes blancas de pieles e hilos y cocerlas en agua con sal. Acto seguido se escurren y se cortan en pedazos de unos 6 centímetros. Se cuecen las partes verdes en agua con sal, un poco de aceite y las patatas peladas. Una vez cocidas se trituran para obtener una crema de verduras. Se saltean los ajos en láminas junto al jamón picado. Se añade la carne y se sazona.

Posteriormente se agrega el caldo, después el tomate y un poco de salsa bechamel. Se deja reducir y enfriar. Se rellena con esta masa las partes blancas (pencas) como si fuese un sandwich. Después se pasa por harina y huevo batido y se fríe en aceite bien caliente.

Por último, se coloca la crema de verduras en el fondo del plato, las pencas rellenas encima y se sirve.

Carencia de la vitamina B9

La deficiencia de ácido fólico se traduce en una serie de síntomas entre los que cabe destacar:

  • Anemia.
  • Anorexia.
  • Debilidad, fatiga.
  • Taquicardias.
  • Retraso en el crecimiento.
  • Depresión.
  • Náuseas.
  • Diarrea.
  • Úlceras bucales.
La prevención, a la hora de evitar estos síntomas, no es otra que llevar una dieta equilibrada que incluya la mayor variedad posible de alimentos. De todos modos hay situaciones que requieren suplementos extra de ácido fólico, como:

  • Los ancianos, ya que la capacidad de absorción de vitaminas está disminuida.
  • Mujeres en edad fértil.
  • Personas fumadoras.
  • Personas alcohólicas.
  • Afectados por la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otras enfermedades caracterizadas por procesos diarreicos que evitan la correcta absorción del ácido fólico.
  • Uso continuado de fármacos como los anticonceptivos orales, los antiinflamatorios, sedantes, antibióticos, anticonvulsionantes y otros.

Acido fólico y embarazo

El ácido fólico está especialmente indicado para las mujeres en edad fértil, fundamentalmente en el periodo anterior al embarazo y durante los primeros meses del mismo. Es en estos momentos cuando conviene aumentar las dosis de esta vitamina esencial, ya que la posibilidad de reducir los problemas neurológicos en el futuro bebé es muy elevada. Igual sucede con la prevención de los defectos en el tubo neural, sobre todo, por lo que respecta a la espina bífida y la anencefalia.

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