La EFSA realiza para la Unión Europea la evaluación de los riesgos relativos a la seguridad de los alimentos y forrajes. En estrecha colaboración con las autoridades nacionales y en consulta abierta con las partes interesadas, proporciona asesoramiento científico independiente y se comunica con claridad acerca de riesgos existentes y emergentes.

¿Para qué sirven las proteínas?

Después del agua, las proteínas son los componentes presentes en mayor cantidad en el organismo humano (16 % del peso de un adulto). Sirven para construir, mantener y renovar todos los tejidos del organismo y para fabricar otras sustancias que ejercen importantes funciones digestivas, inmunitarias y reguladoras. En una dieta balanceada, las proteínas deben cubrir el 10-12% de la alimentación cotidiana. La mitad de las proteínas que se consumen deberían ser de origen animal, ya que estas son mejor utilizadas.

Las principales fuentes de proteínas

Al hablar de proteínas, se pienso en primer término en la carne que, si bien es el alimento que contiene mayor cantidad, no es la única fuente de proteínas. Legumbres, huevos, lácteos, cereales, frutas secas, algunos pescados y vegetales también contienen proteínas:

- Huevo (unidad) = 12,4 gr. de proteínas

- Soja seca (100 gr.) = 36,9 gr. de proteínas

- Repollitos de Bruselas (75 gr.) = 4,2 gr. de proteínas

- Palta (unidad) = 4,5 gr. de proteínas

- Almendras (25 gr.) = 22 gr. de proteínas

Consumo equilibrado de proteínas

El promedio de las necesidades calóricas de un individuo es de 2200 calorías por día, de las cuales el 16% proviene de las proteínas. Lo ideal sería consumir carne 2 o 3 veces por semana, preferentemente las carnes magras de vaca, pollo o pavo. Se debe limitar el consumo de fiambres y de ciertas carnes ricas en grasa como la de pato.

Los riesgos por un consumo excesivo de proteínas

Si se consumen demasiadas proteínas (hoy presentes en algunas dietas hiperproteicas), el exceso de ellas es transformado en depósitos de grasa, que más tarde se convierten en urea, ácido úrico y amoníaco que dañan el hígado y los riñones. Ingerir proteínas en exceso conlleva un riesgo mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, tumores y osteoporosis.

¿Cuántas proteínas al día son necesarias?

La EFSA, en su nuevo vademecum establece las cantidades necesarias de proteínas en base a la edad y el sexo. Técnicamente se indican con la sigla PRI, esto es, la cantidad de cada nutriente necesaria para mantener una buena salud. Las cantidades diarias establecidas por EFSA son las siguientes:

- Adultos (ancianos inclusive): 0,83 g/kg de peso

- Lactantes, niños y adolescentes: entre 0,83 g y 1,31 g/kg de peso, según la edad

- Mujeres embarazadas: consumo suplementario de 1 g, 9 g y 28 g en el primer, segundo y tercer mes de embarazo, respectivamente.

- Mujeres que amamantan: consumo suplementario de 19 g en los primeros 6 meses y 13 g en el período sucesivo.

Cálculo de las proteínas en base al sexo y al peso

¿Cómo se traducen en la práctica las PRI? Hay que tener presente que se trata de niveles mínimos indispensables y que, dentro de ciertos límites, se pueden superar. Ejemplo de la cantidad de proteínas diarias necesarias para el organismo:

  • Hombre de 75 kg
PRI: 0,83 x 75 = 62,25 g al día de proteínas

  • Mujer de 65 kg
PRI: 0,83 x 65 = 53,95 g al día de proteínas

Para un hombre de 75 kg será suficiente consumir:

100 g de leche = 3,3 g de proteínas

100 g de pasta = 11 g de proteínas

100 g de carne roja = 20 g de proteínas

65 g de maní tostado = 29 g de proteínas