La creatina viene generando todo un debate desde hace unos años debido al consumo libre que tiene en algunos países. Su venta libre en lugares que no son aptos para su expendio por la falta de profesionales que aconsejen sobre su consumo, o su uso por algunos atletas sin indicaciones de profesionales de la salud, ya ha generado más de un problema sanitario.

Qué es y como funciona la creatina

La etimología de la palabra creatina tiene que ver con "kreas", del griego "carne". Es un componente natural del cuerpo: un nutriente que el propio organismo produce y que se ubica mayoritariamente en los músculos. Había sido descubierta en 1835, pero empezó a trascender masivamente su uso entre los deportistas en la década de 1990, cuando la empezaron a usar para mejorar su rendimiento físico y para hacer crecer su masa muscular.

La creatina "nueva" del organismo se produce o sintetiza principalmente en el hígado y los riñones, pero también el páncreas tiene esa función en menor medida. Está presente en alimentos como la carne y el pescado. En el caso de los vegetarianos que no consumen estos alimentos, el organismo la produce igual, aunque requiere de un esfuerzo adicional.

La mayor parte de la reserva de creatina se encuentra en los músculos esqueléticos, en un porcentaje aproximado de entre el 90 y 95 %, el resto se asienta en el corazón, los testículos y el cerebro.

La creatina funciona mejorando la capacidad de regeneración de la molécula llamada Adenasina Trifosfato - ATP -, indispensable como energía necesaria para el movimiento de los músculos. Si a esta capacidad se le agrega creatina suplementada, se mejora la capacidad de mantener la fuerza física máxima posible en períodos cortos de entrenamiento deportivo intenso.

El monohidrato de creatina

El complemento de la dieta con creatina sintética responde a una tendencia de hace unos años. La forma más común de la creatina sintética es el monohidrato de creatina, es decir una molécula de agua y una de creatina, pero también se vende como fosfato o en sales de citrato.

5 gramos de monohidrato de creatina corresponden a una cantidad equivalente de 1 kilogramo a 1,5 kilogramos de pescado o carne. En estos casos, se debe tener en cuenta que los alimentos cocidos degradan la creatina al calor, por lo que una fuente aprovechable importante de creatina es el pescado que se puede consumir crudo, como el sushi.

La suplementación con creatina sintética logra mejorar el rendimiento de los deportistas, de modo tal que con un aumento del 20 % de la creatina muscular genera resultados visibles a corto plazo.

Uso y dosis de la creatina

La creatina sintética viene envasada en cápsulas o en polvo. Algunos sostienen que al empezar la ingesta de creatina, se debe hacer un consumo mayor por un período que en promedio ronda los 7 días. Esta opción es discutible y en todo caso se prefiere dejar a la decisión autónoma del usuario,con la previa advertencia del profesional de la salud competente. La dosis en este caso se recomienda en una cantidad de 10 a 25 gramos por día una hora antes de empezar el entrenamiento o después de este. También se puede ingerir en el desayuno. Después corresponde una fase de mantenimiento en la que se deben tomar de 5 a 10 gramos diarios hasta terminar el contenido del envase, que no suelen tener aproximadamente unos 300 gramos.

Efectos secundarios y adversos de la creatina

En general los efectos secundarios provienen del mal uso del producto y la falta de consulta a los especialistas. El organismo de cada persona reacciona diferente, por lo que se aconseja que cualquier suministro del producto sea indicado por profesionales de la salud, como médicos o nutricionistas, atento a las consecuencias que podría tener el autoconsumo.

Los efectos secundarios comunes pueden ser: acidez estomacal, eventuales diarreas leves, falta de minerales e inadecuada hidratación del organismo, vómitos, calambres, retención de líquidos y su consecuencia: el sobrepeso que podría generar otros tratamientos adicionales.

Otro efecto es la sobrecarga que tienen los riñones, ya que con la creatina se induce a una mayor asimilación proteica, lo que implica una mayor actividad de depuración de esas sustancias incorporadas deliberadamente. Esta función extra podría generar en algunas personas una sobrecarga repentina que produzca una patología en el aparato renal.

Estos efectos pueden ser más comunes en los primeros días de la toma de la creatina pero siempre debe recordarse que los efectos son distintos de acuerdo al tipo de persona que recibe el suplemento e incluso respecto del tipo de actividad deportiva que quiera hacer, por lo que en todos los casos se recomienda una consulta previa con un profesional de la salud especialista y de no hacerlo, y ante cualquier aparición de los efectos mencionados u otro que parezca anormal, se debe acudir al médico.

El presente artículo es una información general e ilustrativa que no pretende abarcar todos los casos, por lo que en caso de duda se debe consultar a los especialistas de salud competentes.