Los frutos secos son la semilla encerrada en un fruto, que tiene endocarpio y pericarpio leñoso y duro. Sus diferencias principales con las frutas carnosas es que su contenido acuoso es inferior al 50%, y los nutrientes que aportan mayoritariamente son grasas o almidón.

Los frutos secos, según los nutrientes aportados, se dividen en dos grupos: oleaginosos y amiláceos.

Frutos secos oleaginosos

Los frutos secos oleaginosos contienen grasa como componente nutritivo mayoritario y fundamental. La composición general de estos frutos secos es:

  • Agua: el contenido de agua llega apenas al 10% del total.
  • Proteínas: son buena fuente de proteínas de origen vegetal, debido al bajo contenido acuoso, la proteína no sufre procesos de degradación y puede llegar a representar un 20% del total.
  • Grasas: pueden llegar a suponer el 50% del total, motivo por el cual se denominan oleaginosos. La grasa está formada principalmente por ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y el ácido linoleico y algunos ácidos grasos saturados como el ácido palmítico.
  • Hidratos de carbono: se encuentran en baja proporción, llegando al 10-15% del total.
  • Fibra: dependiendo del fruto en particular, los valores oscilan entre 4-9% del total.
  • Sales minerales: el mineral más abundante en los frutos secos oleaginosos es el potasio, seguido del calcio y del magnesio, además de los fosfatos.
  • Vitaminas: los frutos secos oleaginosos contienen vitaminas hidrosolubles del complejo B y son una fuente importante de vitaminas liposolubles, destacando las vitaminas A y E.
La composición media es aproximada, puesto que cada fruto seco tiene su composición y características propias.

Nuez

Es rica en grasa, pudiendo esta fracción llegar a representar el 69% de su contenido. A nivel de prevención cardiovascular, está muy bien valorada, debido a su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. También es fuente importante de proteínas, siendo su proporción del 12%. Es un fruto de aporte energético elevado, llegando a aportar 675 Kcal/100g de nueces.

Almendra

Es un fruto seco cuyo contenido lipídico puede llegar a alcanzar el 60% del total. Es una buena fuente de hierro y fósforo. Su aporte de hidratos de carbono se sitúa en el 15% y su aporte energético puede llegar a las 600 Kcal/100g de almendra.

Avellana

Contiene un 65% de grasa y un 16% de proteína. Es una excelente fuente de hierro, fósforo, calcio y potasio. Su aporte energético se sitúa en los mismos valores que la almendra.

Cacahuete

Es un fruto seco que puede llegar a contener un 28% de proteínas y un 50% de grasa.

Piñón

Su contenido en proteínas puede superar al de muchas carnes, llegando a un 30%. Es fuente importante de grasa y de vitaminas del complejo B.

Pistacho

Es una buena fuente de grasa, llegando a contener un 55%, y de hierro. Es muy utilizado en la industria del helado puesto que su característico color verde lo hace atractivo a la vista del consumidor.

Frutos secos amiláceos

Son aquellos frutos secos donde el almidón es el nutriente mayoritario. El fruto seco amiláceo, por excelencia, es la castaña.

Composición nutricional de la castaña

  • Agua: el contenido acuoso de la castaña supone un 44,9%.
  • Proteínas: son de bajo valor biológico y no llegan al 2,5% del total.
  • Grasas: la fracción grasa supone un 1,9% y está formada por ácido oleico y ácido linoleico principalmente.
  • Hidratos de carbono: suponen un 41,2%, siendo el almidón el carbohidrato mayoritario. El almidón no es de fácil digestión, motivo por el cual las castañas se someten a un pequeño tratamiento térmico previo antes de ser consumidas.
  • Fibra: representa el 8,4% del total. Componente de especial interés en la regulación del tránsito intestinal.
  • Sales minerales: suponen el 1,2% de la composición total. El mineral mayoritario es el potasio, destacando también el calcio, el magnesio y los fosfatos.
  • Vitaminas: debido al bajo contenido graso, no posee vitaminas liposolubles, pero sí vitaminas hidrosolubles, principalmente del complejo B, exceptuando la vitamina B12.
El consumo de frutos secos aporta equilibrio a nuestra dieta y debemos aprovechar el período de festividades para consumirlos y disfrutar de su característico sabor.