Los españoles consumimos un 20% menos de hidratos de carbono de lo debido, según se desprende de la Primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España, cuyos resultados fueron presentados en marzo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Los encuestados consumen más proteínas y grasas de las recomendadas. La población española debería aumentar el consumo de cereales, preferentemente integrales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva para tener una dieta equilibrada.

Pocos hidratos de carbono por miedo a engordar

Existe un miedo bastante marcado al consumo de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta, por lo que los españoles nos alejamos de la dieta mediterránea.

Sin embargo, los hidratos de carbono deben constituir la mayor parte de nuestra ingesta diaria y su bajo consumo causa problemas intestinales.

Si lo normal es que entre el 40 y 55% de las calorías de una alimentación equilibrada deben ser aportadas por los hidratos de carbono, los españoles consumimos hasta un 20% menos de los hidratos de carbono recomendados, porcentaje que preocupa a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Este es uno de los resultados que se desprende de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), presentada el pasado 3 de marzo por Roberto Sabrido, Presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, organismo dependiente del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.

Una de las principales recomendaciones de esta encuesta consiste en que la población española debería aumentar el consumo de cereales, preferentemente integrales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva para tener una dieta equilibrada.

En este estudio se puso de manifiesto que solo el 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente y la cantidad media de fruta consumida se corresponde con menos de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada.

Los encuestados consumen más proteínas y grasas de las recomendadas y menos hidratos de carbono de los necesarios.

Un 20% de la población ha realizado algún tipo de dieta recientemente, siendo la cifra mayor en las mujeres que en los hombres.

El 6,5% de la población consultada manifestó que nunca ha realizado comidas fuera de casa en el último año.

Y con respecto a la actividad física, el 46% de los encuestados no realiza actividades deportivas. Ingerimos menos calorías que hace años pero hay más obesos españoles porque las personas cada vez hacen menos ejercicio.

La encuesta fue realizada a 3.000 personas con edades comprendidas entre los 18 y los 64 años y es la primera de estas características que se realiza en el conjunto de España.

Entre sus objetivos fundamentales destacan, entre otros, los de conocer los hábitos alimentarios de la población española y la obtención de datos que ayuden a conocer y evaluar su estado nutricional.

Hidratos de carbono, imprescindibles en una dieta sana

Las personas que consumen pocos hidratos de carbono por miedo a engordar deben saber que, según informa la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre las dietas, el aporte equilibrado de nutrientes es muy importante para poder perder peso de forma sana, de modo que se deben repartir los diferentes nutrientes en los distintos grupos alimentarios.

Cuidarse no significa renunciar a ciertos alimentos "estigmatizados" como el arroz, el pan y la pasta.

De acuerdo con el American Journal of Clinical Nutrition las personas de mediana edad que han consumido grandes cantidades de granos integrales son mucho más delgadas y sanas que aquellas que consumen menos.

Se necesita un mínimo de hidratos de carbono diarios para el funcionamiento correcto del sistema nervioso (cerebro, nervios) y para el funcionamiento correcto del corazón y de las células sanguíneas (glóblos rojos, glóbulos blancos y plaquetas).

El periodista Ramón Sánchez-Ocaña señala que en hidratos estamos en un consumo bajo, poco más de 3 raciones cuando debería ser 5.

La doctora Clotilde Vázquez, Jefa de la sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, respondió en una entrevista publicada en la página web de los centros de adelgazamiento Medica Diet , el 25 de octubre de 2011, que la cantidad de hidratos de carbono que consume una persona depende de su edad, sexo, actividad, enfermedades concomitantes, etcétera.

Por ejemplo, un joven que practica actividad física de moderada a intensa debe llegar hasta los 55%, ya que para un buen funcionamiento y mantenimiento muscular es necesario una cantidad importante de hidratos de carbono.

En el caso de una persona con diabetes tipo 2 y sobrepeso, es probable que se beneficie de reducir los carbohidratos al 40%.

La doctora Vázquez añadió que "Además de la cantidad, es importante elegir bien el tipo de carbohidratos".

Los hidratos de carbono se encuentran en grupos alimentarios que no deben dejar de consumirse como:

Cereales (trigo, avena, centeno, cebada, etcétera) y sus derivados ( pasta, pan, cereales del desayuno,etcétera); arroz; tubérculos (patata); y legumbres.

También contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono las verduras, las hortalizas y las frutas.

Los carbohidratos de absorción lenta son saciantes

No todos los hidratos de carbono son iguales y no todos se absorben de igual modo. Hay dos tipos: los de absorción rápida y los de absorción lenta.

Los hidratos de carbono que menos debemos consumir son los de absorción rápida. Por eso debemos reducir el consumo de las bebidas azucaradas y otros dulces como la bollería, que tiene sobre todo azúcar simple, el azúcar refinada, de rápida asorción, ya que no son aconsejables para perder peso; la leche, porque tiene lactosa; o la fruta pelada ya que, si la pelamos, ese tipo de azúcar pasa rápidamente a la sangre y eso es lo que no conviene.

"Conviene que vaya pasando despacito y para eso tenemos que tomar hidratos de carbono que sean ricos en fibra", informó la médico nutricionista Ana Bellón en el espacio Saber Vivir del programa La mañana de la 1 el pasado 24 de abril.

La especialista explicó que "Se debe aumentar el consumo de los hidratos de carbono de absorción lenta, que son los vegetales en general, el arroz y la pasta integral, los cereales, preferiblemente integrales, y las legumbres, que son hidratos de carbono que van pasando a la sangre poquito a poquito".

La doctora Clotilde Vázquez informó en el programa La mañana de la 1 que "Hay que comer más legumbres, más pan integral si es posible, más hidratos de carbono de esos que se absorben lentamente, que sacian, que son mejor para todas nuestras células, incluidas las cerebrales, y que en España estamos consumiendo en mucha menor cantidad de la recomendada"

La médico del Hospital Ramón y Cajal aclaró que es un falso mito que los hidratos de carbono engorden. "Se engorda cuando se comen más calorías globalmente de lo que se necesita. Pero, justamente, quitando los hidratos de carbono, a veces nos quitamos ese alimento saciante, que nos hace en el fondo comer más y engordar más fácilmente".

La jefa de Endocrinología y Nutrición dijo que en el caso de las legumbres, todo el mundo asocia que los garbanzos, lentejas y alubias engordan.

"Engordan depende de cómo se cocinen y de la cantidad de grasa que se les añada", aclaró Vázquez.

"La legumbre es un alimento con poquísima grasa, muy saciante y que habría que tomar 2 ó 3 veces as la semana", añadió la doctora.

Y manifestó que es un plato único excelente cuando se come fuera de casa, ya que tiene tanta proteína como la carne y tiene hidratos de carbono de absorción lenta.

Importancia del consumo de pan en la dieta

La doctora Clotilde Vázquez explicó que los primeros platos en los menús de toda la semana deben combinar cereales integrales, si se puede, la pasta integral o pasta no integral cocinada con verdura y hortaliza, por ejemplo, un plato de arroz con verduras entre las miles de recetas que tenemos en la cultura gastronómica española.

El doctor Luis Gutiérrez Serantes, médico de Atención Primaria y colaborador del espacio Saber Vivir de La mañana de la 1 destacó la importancia del pan en una dieta equilibrada.

"Es un error gravísimo que la gente se quite el pan de la dieta. El pan no es el responsable de que una persona engorde o deje de engordar; por lo tanto no tenemos que dejar de consumir pan", afirmó el médico.