La lenteja (Lens culinaris) es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Puede alcanzar una altura superior a los 40 cm. Las lentejas, como los guisantes o las habas, son legumbres que crecen en el interior de una vaina en número de dos. Una vez secas se conservan por mucho tiempo, una de las razones por la que era ya muy popular y apreciada desde tiempos antiguos.

No existen evidencias determinantes en cuanto al origen de las lentejas. Los hallazgos arqueológicos hacen pensar a muchos investigadores que su historia junto al hombre se pudo iniciar en el Extremo Oriente, recolectándose al igual que otras plantas silvestres como la avena. En cuanto a su cultivo se han encontrado restos en Turquía de hace más de 7.500 años, aunque los más antiguos pertenecen a Israel y se remontan al año 6.600 a.C. Posteriormente, las lentejas constituyeron un alimentos básico entre los egipcios y los romanos. En la actualidad, Turquía y la India son los principales productores de esta popular leguminosa.

Valor nutricional de las lentejas

La composición nutricional de las lentejas convierte a este alimento en uno de los más interesantes a la hora de incluirlo en cualquier dieta. Su aporte aproximado por cada 100 gramos de lentejas es el siguiente:

  • Calorías………….....312 Kcal.
  • Proteínas………………...23 g.
  • Lípidos……..……………...2 g.
  • Hidratos de carbono…...54 g.
  • Azúcares……………….….2 g.
  • Fibra…………………..….12 g.
  • Hierro…………………8.6 mg.
  • Zinc……………………3.7 mg.
  • Calcio……………….…60 mg.
  • Sodio……………….….36 mg.
  • Magnesio………….…..80 mg.
  • Potasio…………….…790 mg.
  • Fósforo…………….…400 mg.
  • Vitamina A………….…..100 U
  • Vitamina B1…………..0.5 mg.
  • Vitamina B2…………..0.2 mg.
  • Vitamina B6……….….0.7 mg.
  • Vitamina C……………...3 mg.

Propiedades y beneficios de las lentejas

Las lentejas son beneficiosas para combatir el problema de retención de líquidos debido a su alto contenido en potasio. El sistema nervioso también se ve beneficiado gracias a su riqueza en vitaminas del grupo B. Las lentejas son igualmente una fuente interesante de folato que, al transformarse en el organismo en ácido fólico, previene los síntomas asociados a la depresión.

Las lentejas también se han considerado como un afrodisíaco, lo cual tiene su explicación en su aporte de zinc, un mineral relevante en el control hormonal y que influye en la producción de esperma, así como en el aumento del deseo sexual. Su conocido contenido de hierro es un factor primordial para la prevención de la anemia, así como para las mujeres con reglas muy abundantes, para las infecciones vaginales o para personas tendentes a padecer hemorragias, por ejemplo las nasales.

Las lentejas son un gran aliado a la hora de combatir los niveles elevados de colesterol y, por ende, prevenir las enfermedades cardiacas. Al ser un alimento que produce sensación de saciedad, junto a su bajo contenido de azúcares y grasas y su estimable contenido de fibra, lo convierte en un alimento ideal para las dietas, siempre y cuando se cocinen solas o con verduras.

Las lentejas constituyen un alimento idóneo, por su aporte de energía, tanto para los niños como para personas que realizan algún tipo de actividad física. También está especialmente indicado para personas vegetarianas, ya que es una fuente importante de proteínas, máxime si se combina con arroz. Igualmente, para las personas mayores y por las razones ya expuestas, es un alimento ideal al que se le suma, en este caso, la cualidad de ser un producto de fácil masticación.

Preparación y consumo de las lentejas

Las lentejas se asocian a un plato típico del invierno, aunque de hecho deberían consumirse todo el año, bien sea en forma de cremas o ensaladas. Es aconsejable tomarlas unas dos o tres veces semanales, pudiéndose mezclar con otros cereales para potenciar sus propiedades, como por ejemplo con arroz. También pueden prepararse con verduras como el tomate, las zanahorias o la cebolla, entre otros. Para personas propensas a la flatulencia la recomendación es utilizar el tipo de lenteja pardina, con lo que se puede minimizar el problema, unido, eso sí, a una buena masticación.

En el momento de cocinarlas se deberán cubrir con agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Una vez se esté cocinando, si fuera necesario echar más agua, conviene añadirla poco a poco. En el agua de cocción, y a fin de estimular la digestión, se pueden añadir hierbas del tipo tomillo, laurel o perejil.

Las lentejas pueden adquirirse a granel o bien envasadas. En este último caso, para distinguir las distintas calidades, deberemos prestar atención al color de las etiquetas del envase. Así pues, la etiqueta roja significa calidad superior, la etiqueta verde buena calidad y las que presentan una etiqueta amarilla son las de una calidad inferior.