Las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas y se caracterizan por dar semillas en vainas y si bien son muchísimas las especies que existen, no son muchas las que se utilizan en la alimentación humana: soja, habas, lentejas, garbanzos, porotos, lupines. Otras especies tienen gran valor forrajero, como la alfalfa y el trébol. Entre los cultivos forestales más importantes se encuentran las acacias, el algarrobo y la tipa. Además hay numerosas especies con destinos industriales, medicinales y ornamentales.

Características nutricionales

Las raíces de las legumbres se caracterizan por tener gran cantidad de nódulos que contienen bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno de la atmósfera que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden utilizar. Esta característica hace que las semillas de las legumbres sean muy ricas en proteína.

El valor biológico de esta proteína es limitado por la carencia del aminoácido esencial metionina, problema que se resuelve combinando legumbres con cereales. Los granos de las leguminosas son ricos en aminoácidos carentes en los cereales (lisina) y pobres en aminoácidos (metionina) que abundan en los cereales.

Beneficios nutricionales

Los principales nutrientes que aportan las legumbres son hidratos de carbono, fibras y minerales. La presencia de fibras facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento.

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas se incrementa lentamente el nivel de glucosa en sangre gracias al contenido de fibra, característica que debe ser tenida en cuenta por las personas diabéticas.

El metabolismo de las fibras depende del buen equilibrio de la flora intestinal, sobre todo a nivel del colon. La flatulencia originada por el consumo de legumbres, suele desalentar su consumo, aunque sólo se requieren pocas precauciones para evitarlas. Es aconsejable cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien. En la cocción se pueden utilizar algas marinas o hierbas como estragón, comino e hinojo, que mejoran la digestión y evitan la flatulencia. Es preferible consumir granos enteros y no harinas y que las cocciones sean prolongadas. La masticación lenta y una buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones.

Como minerales es importante el aporte de hierro (el doble que la carne), calcio (un poco menos que la leche), magnesio, potasio y fósforo.

Las legumbres son pobres en grasas, aunque ricas en lecitina, fosfolípido fundamental para la función cerebral. Si bien la lecitina se asocia con la soja, por ser su fuente más conocida, dicha sustancia está presente en todas las semillas de las leguminosas.

Propiedades terapéuticas

Gracias al aporte de fibras, las legumbres actúan como protectoras del estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos y várices. Ésto es debido a la presencia de pectina, fibra soluble que protege el organismo de compuestos tóxicos como metales carcinógenos y radiaciones.

También contienen ácido fítico, sustancia que bloquea la asimilación de algunas sales minerales, pero inhibe la formación de sustancias cancerígenas en los intestinos.

Otro elemento de las legumbres son las saponinas, las cuales se evidencian por la espumosidad del agua de cocción. Las saponinas ayudan a reducir el colesterol, estimulan la secreción biliar y mejoran la digestión.

El aporte más conocido de las leguminosas son los compuestos hormonales estrogénicos, muy utilizados en mujeres menopáusicas.

La legumbre más conocida en la actualidad es la soja, por su alto contenido proteico. Sin embargo, no es aconsejable consumirla en forma de poroto, por ser una legumbre que causa algunos problemas: disminuye la función tiroidea, inhibe la absorción de nutrientes, es difícil de procesar y digerir y, lo más grave, es que generalmente su origen es transgénico.