Hay tres épocas del año en las que los gimnasios se llenan de personas que quieren ponerse en forma y adelgazar: enero, por los propósitos de año nuevo; después de Semana Santa, por la ´operación bikini´; y después del verano, que es cuando comienza el curso escolar y, con él, los nuevos planes, actividades y proyectos.

Pero la mayoría de las personas que empiezan con tan buenas intenciones terminan abandonando, bien porque los resultados no se dejan ver tan rápido como les gustaría, bien por falta de tiempo. Este artículos recoger consejos y trucos para aprovechar al máximo el entrenamiento y obtener mejores resultados.

El ejercicio, mejor en la calle

¿Correr en cinta o en el parque? Si se buscan resultados rápidos y mayor intensidad en la actividad, es mucho mejor hacerlo al aire libre. Aunque se dedique el mismo tiempo a correr, en el exterior el ejercicio es entre un 10 y 15 por ciento más intenso. Esto se debe a que hay factores, como la resistencia del aire, que se minimizan o desaparecen en un entorno cerrado. Lo mismo sucede con la bicicleta estática. Si quieres aprovechar el ejercicio al máximo, sal a la calle.

El deporte, preferiblemente por la mañana

La actividad física activa el metabolismo. Un efecto que se puede llegar a notar hasta 16 horas después de haber realizado una sesión de entrenamiento. Esto significa que cuando hemos parado de hacer ejercicio el cuerpo sigue quemando más calorías de lo normal, por lo que esa aceleración del consumo energético se sigue notando en el resto de actividades de la jornada.

Pero si hacemos ejercicio justo antes de acostarnos, el sueño ralentiza nuestras constantes vitales. Por eso, el efecto quema-grasa será mucho menor y más breve que si programamos la sesión de entrenamiento al principio de la jornada.

Reparte las sesiones

Por los mismos motivos, si se concentra el ejercicio en tan solo una o dos sesiones semanales los resultados serán menos llamativos, aunque se dedique al ejercicio el mismo número de horas. Es decir, es preferible entrenar una hora al día cuatro días a la semana que dos horas al día dos días a la semana. Además, si programas, por ejemplo, tres horas de indoor walking seguidas una misma tarde, serás más propenso a las lesiones y conseguirás un efecto no deseado: que tu cuerpo empiece a consumir, en lugar de grasa, tu propia masa muscular.

Pero tampoco conviene dividir las sesiones y hacerlas excesivamente pequeñas. Es necesario que el entrenamiento aeróbico dure al menos 15-20 minutos para empezar a quemar grasa. Por eso, trata de no trabajar menos de media hora para no caer en el extremo contrario.

Tonificar para adelgazar

Hay muchas mujeres que centran su programa de puesta en forma exclusivamente en el ejercicio aeróbico porque piensan que así perderán más peso. Creen que hacer pesas o sesiones de fitness les harán aumentar volumen y engordar más, pero esta idea es errónea. Un músculo fuerte quema más calorías que uno sin tono. Por eso, dedicar una sesión a la semana a las pesas, al body pump o a la tonificación ayuda a quemar muchas más calorías y grasa en las sesiones aeróbicas. Tu cuerpo aprovechará mucho mejor el ejercicio y, a la larga, bajarás de peso.

“Lo ideal para un buen entrenamiento es combinar disciplinas aeróbicas y anaeróbicas”, explica Evelyn Vega, profesora de spinning, indoor walking, pilates y fitness en el gimnasio Cartuja Sport de Sevilla. “Las clases de power, body pump o la sala de musculación, dependiendo del entrenamiento que lleves a cabo, pueden servir para conseguir músculos finos y estilizados e incluso para mejorar lesiones”, subraya. Y concluye: “Yo siempre recomiendo a mis alumnos la combinación de varias modalidades de ejercicios, incluso añadiendo disciplinas como el pilates, el yoga o el stretching, que ayudan a mejorar la flexibilidad y el equilibrio”.

Concéntrate en lo que haces

¿Has visto alguna vez una persona en un step leyendo un libro o en la bicicleta estática con el periódico? Ésta es una de las peores formas de autoengaño, porque aunque al final haya realizado media hora de ejercicio en muchas ocasiones la lectura le habrá absorbido tanto que se habrá casi parado, o habrá pedaleado demasiado despacio. Al final, la media hora teórica de ejercicio se habrá quedado en 15 minutos, como máximo.

Si dispones de poco tiempo, centra tu atención en la actividad. Si vas a una clase y estás pensando en dónde puedes ir el próximo puente o qué vas a contar en la próxima reunión, vas a dedicar menos atención al ejercicio que estés haciendo, vas a tensar menos la musculatura o incluso puede que te saltes sin quererlo alguna repetición. El resultado será mucho peor que si pones tus cinco sentidos en la sesión.

Trabaja con pulsómetro

Una buena forma de conseguir mejores resultados sin poner en riesgo la salud es trabajar con un pulsómetro. Si entrenas entre el 60 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima estarás quemando ácidos grasos e hidratos de carbono. Por debajo de este porcentaje la intensidad del entrenamiento es baja, aunque puede ser un punto de partida si no estás en forma o si estás comenzando a hacer ejercicio. Por encima de este porcentaje debes estar en una excelente forma física y perseguir objetivos diferentes a la pérdida de peso. Si tu meta es perder peso y adelgazar, lo más recomendable es que osciles entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Reordena tu dieta

Independientemente de que hayas decido combinar el ejercicio con una dieta para adelgazar o no, es recomendable que reorganices tus comidas. Te vendrá bien tomar los hidratos de carbono antes del ejercicio para encontrar la energía necesaria para hacer frente a la sesiones. Y las proteínas después de haber terminado las clases, para ayudar a que tu organismo transforme la grasa perdida en masa muscular.

Encuentra una actividad que te motive

La mayoría de las personas que empiezan a hacer ejercicio o a ir al gimnasio, pero que lo viven como esfuerzo y sacrificio, terminan abandonando. Por eso, la mejor forma de perseverar es encontrar una actividad que te divierta y te relaje. No elijas las sesiones sólo porque sean los mayores quema-grasas. Si el spinning, por ejemplo, te parece un suplicio y te interesa la danza, quizá es preferible que pruebes con los bailes de salón, aunque a priori te parezca que la diferencia en el consumo calórico sea abismal. Haciendo algo que te guste, aunque sea mucho más moderado, tendrás muchas más opciones de continuar y de mantenerte en forma durante muchos más años.