Haciendo ejercicio y siguiendo una dieta se evita aumentar el estrés oxidativo, ya que ambos aumentan las sustancias antioxidantes en el organismo.

Iniciar la planificación con una evaluación médica del estado físico

El primer paso será realizar un chequeo médico. Es indispensable para cualquier tipo de ejercicios que se desee realizar. Conocer el estado de salud es fundamental para afrontar las exigencias de un plan de entrenamiento. Fumar, tomar alcohol o mucho café no son buenos compañeros del esfuerzo físico. Por eso lo mejor es ir al médico, y mientras se verifica la condición física, aprovechar para disminuir o abandonar el cigarrillo, moderarse con la bebida, suspender el café y tratar de comer menos.

Elegir el ejercicio físico adecuado

Una vez que se obtiene visto bueno médico para empezar un entrenamiento, uno debe decidirse por el tipo de ejercicios que más se adapte a la rutina de trabajo, a la aptitud física y al carácter.

Las propuestas son muchas y muy variadas. Realizar caminatas es la elección más sencilla y económica. A buen ritmo y realizadas con frecuencia son eficaces. Se puede optar por ir al gimnasio, donde en la mayoría de los casos hay profesores que indican el plan de ejercicios y aparatos más adecuado. Otra opción es la pileta climatizada para quienes gusten de la natación o la gimnasia acuática. También se puede escoger la carrera, el ciclismo, el patinaje u otro deporte.

Comenzar con metas claras y posibles el entrenamiento para adelgazar

Lo principal es comenzar. Si se necesita ayuda, Internet puede ser muy útil. Son muchas las páginas web que ofrecen asesoramiento a los usuarios. Allí se publican distintos tipos de entrenamientos, que cada uno elige dependiendo del estado físico individual y las metas a alcanzar; hay recomendaciones nutricionales y médicas, con links nacionales e internacionales. Se ofrece lo último en tecnología de indumentaria, equipamiento o suplementos nutricionales, explicando sus características y dónde adquirirlos. Hay foros de discusión que integran a personas con las mismas inquietudes sin importar la ubicación geográfica, el sexo o la edad.

Algunos ejemplos de ayuda virtual en Internet

Club de corredores: Aquí se encuentran un montón de links que ayudan a planificar el entrenamiento para la carrera. Puedes incluso elegir la distancia a recorrer, desde los 5 km. hasta el maratón. Todo depende del estado atlético y la voluntad.

Atletas.info: Da consejos sobre entrenamientos, nutrición y psicología deportiva. Abarca especialidades como la natación, el acuatlón, el ciclismo, el duatlón, el triatlón o el trail.

La clave está en ser gradual con el plan de ejercicios

La actividad elegida dependerá del tiempo disponible y del gusto particular de cada uno. La pauta más importante es ser gradual. Se debe comenzar de manera suave, medir lo que se puede rendir. No pretender comenzar con un ritmo fuerte. Lo aconsejable es empezar poco a poco e ir sumando tiempo y esfuerzo a medida que pasan las semanas.

De nada sirve empezar exigiéndose al máximo y a la semana tener que abandonar porque aparecen lesiones.

Registrar todo, logros y fracasos

Es aconsejable llevar un registro de lo que se hace y tener una meta posible a lograr en cortos plazos de tiempo. Por ejemplo: si se comienza caminando 30 cuadras, tomar el tiempo que lleva, y después ponerse una nueva meta o proponerse, en el mismo tiempo, caminar dos cuadras más. O las mismas cuadras en un tiempo menor.

Anotando los logros uno se siente incentivado, no abandona el plan de entrenamiento y logra una sensación de gratificación al ver que avanza.

También hay que registrar las sensaciones, si se cumple con la dieta, si uno se enferma o aparecen lesiones. Así uno llega a conocerse mejor, y sabe qué situaciones le ayudan y cuáles no. También se pueden prevenir errores, una vez que se toma conciencia de qué los motivó.

Alimentación para adelgazar que acompaña a los ejercicios

Si un nutricionista recomienda una dieta personalizada, se aconseja aceptarla. La persona estará bien guiada, acompañada y evaluada. Eso de saber que en 15 días uno se tiene que controlar el peso, provoca que se rechacen muchas tentaciones, dulces o saladas.

Las pautas generales para personas que no están enfermas son: tratar de consumir una dieta sana con muchas frutas y verduras y disminuir lo más posible el pan, las pastas, los azúcares y las grasas. No tentarse con la comida chatarra o los famosos snacks y eliminar las gaseosas. Aumentar la cantidad de veces que se consume pescado y optar por picar pickles, cereales no endulzados o un yogur descremado.

Estar alerta con las calorías para notar los beneficios del programa

Si uno fue víctima de una tentación, debe tomar conciencia de ello, registrarlo en las anotaciones y comprender que se tendrá que realizar un esfuerzo extra en los ejercicios físicos del otro día para quemar esas calorías de más. Si en el cuaderno de entrenamiento aparece un cartel que dice “dos pedazos de torta de chocolate”, que sea una llamada de alerta para no repetirlo. Esto ayuda. No hay que desanimarse: el hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, si se sigue una dieta uno se verá y sentirá mejor.

Con el tiempo se aumenta la autoestima y se baja el estado de ansiedad, mejorando la relación con los demás.

Todas las edades y ambos sexos se benefician con el entrenamiento físico. La actividad física tiene efectos beneficiosos sobre el aparato cardiovascular y muscular, pero también sobre el metabolismo, el sistema endocrino y el sistema inmunológico. Si nos vemos obligados a parar, luego de dos semanas de reducir los ejercicios moderados regulares, estos beneficios disminuyen, y en 2 á 8 meses desaparecen si no se reanuda la actividad física, según un reporte del Departamento de salud y servicios humanos de EEUU de 1996.