Bien para adelgazar, ganar masa muscular, mejorar en cualquier deporte, como complemento o para mejorar la salud y la forma física, los gimnasios permiten trabajar el cuerpo a conciencia y de manera sistemática. Conseguir un objetivo es mucho más sencillo y cómodo en una sala de gimnasio. La rutina que se debe seguir, combinada con una dieta adecuada, depende de los objetivos.

Ejercicios gimnasio para muscular

El culturismo o body-building tiene como objeto aumentar la fuerza y estética del cuerpo. Para ello es importante aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Para hacer el entrenamiento más efectivo, se entrena aislando los grupos musculares, realizando los ejercicios con pesos libres, y de manera lenta y controlada. Se busca el mayor agotamiento del músculo, dejándole tiempo de reposo para crecer. Los ejercicios básicos, Press de Banca, Dominada, Sentadilla, Remo y 'Press tras nuca' tienen preferencia frente a los demás (en realidad podría bastar con unas series de estos ejercicios, y quizá peso muerto). Estos deportistas tienen un compromiso total con el gimnasio, y tendrán que acudir de cuatro a seis veces por semana, realizando un máximo de 27 series por sesión (más implica menos calidad).

Ejercicios de complemento para deporte

Según el tipo de deporte, se debe buscar una rutina adecuada. Nunca son iguales las necesidades de un futbolista que de un escalador. Para la mayoría de deportes es más importante el concepto potencia que el concepto fuerza. Entendemos la potencia como fuerza partida por tiempo: un atleta capaz de levantar 100 kilos en 'Press de banca' en 0,5 segundos,es más potente que otro capaz de levantar 190 en un segundo y medio, y su transferencia será mayor a la mayor parte de los deportes. En este caso hay que buscar el entrenamiento específico: por ejemplo, ejercicios de hombro, antebrazo y espalda en escaladores. Entre estos, algunos se realizan de manera parecida a los culturistas, mientras que los principales se realizan buscando la fuerza máxima, las posiciones estáticas y la explosividad. En realidad dos sesiones semanales de gimnasio, intercaladas con el entrenamiento específico del deporte es lo ideal.

Fitness en la sala de pesas

Series de hasta treinta o más repeticiones en ejercicios de musculación y circuitos, con una recuperación de entre 30 segundos y un minuto entre series, es la mejor manera de trabajar la fuerza y el fondo físico en una misma sesión si se dispone de poco tiempo. Esta forma de entrenar en la sala de gimnasio es ideal para deportistas que no precisan gran fuerza en ningún grupo muscular concreto (corredores de fondo), pero sí tonificación y compensación en las zonas que menos se trabajan (en el caso de corredores de fondo, el tren superior). Es también la mejor forma de trabajo para quien desea adelgazar, más efectivo que la carrera continua: al crear más masa muscular y tonificarla, el cuerpo "devora" calorías, tanto durante el ejercicio como el resto del día. Tres o cuatro días por semana.

Entrenamiento funcional y Pilates

El llamado "entrenamiento funcional" es un método avanzado, que trabaja con cargas dinámicas y con movimientos, más que con grupos musculares aislados. Así, trabajan en un solo movimiento músculos implicados, antagonistas (por ejemplo el tríceps en un ejercicio que implica sobre todo contracción de bíceps), y estabilizadores. Es, sin duda, y bien realizado, el entrenamiento con más transferencia a deportistas de todas las especialidades. Los ejercicios no siempre son intuitivos, y requieren para su realización un aprendizaje previo, o la supervisión de un entrenador. Cualquier atleta de cualquier disciplina de competición, utiliza este entrenamiento en sus rutinas, lo que no significa que no sea beneficioso para cualquier persona. El método Pilates, con y sin cargas adicionales al propio peso, es un método de entrenamiento funcional.

Elegir un método de entrenamiento para adelgazar, ponerse en forma, etc.

El uso que se dé al entrenamiento depende del tipo de fuerza y de cuerpo que se desee tener. No tiene ningún sentido para un culturista entrenar dos horas al día, cuando busca la calidad ante todo, ni ganar un exceso de masa muscular en deportistas para los que el peso corporal es un factor importante. Para la mayor parte de la gente que acude al gimnasio, después de una adaptación al esfuerzo, lo más conveniente sería entrenamiento funcional, seguido de entrenamientos con pesas, cuatro días a la semana, y sin cargas máximas (12 a 15 repeticiones en cada serie de cada ejercicio). No hay dos personas iguales, así que lo mejor siempre es plantear a un entrenador o médico deportivo qué se busca, y entrenar en consecuencia, sin dejar que el entrenamiento se convierta en obsesión. Así se garantiza que sea un complemento saludable y relajante, no un factor más de estrés en la vida cotidiana.