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No se puede generalizar con una misma dieta para todo aquel que la quiera hacer, pues la cantidad de comida a ingerir depende del peso, constitución, altura y actividad que realice cada persona.
Para comenzar una dieta es primordial tener paciencia, pues los dietistas recomiendan perder como máximo un kilo por semana, aunque en realidad y para afinar más, indican un 1% del peso de la persona por semana, pues es notable la diferencia entre la persona que pesa 100 kilos y la que pesa 60 kilos, evidentemente no necesitan perder lo mismo.
También es importante saber las calorías que quemamos al día, pues la diferencia entre el número de calorías de los alimentos que ingerimos y el número de calorías que nuestro cuerpo consume será lo que determine el aumento o disminución de peso. Si se lleva una vida sedentaria se quemarán muchas menos calorías que si se practica algún deporte o si el trabajo realizado diariamente conlleva un esfuerzo físico.
Índice de masa corporal (IMC)
La relación de los parámetros más importantes, que son el peso y la altura, es el conocido índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura. El resultado indica la proporción del cuerpo, siendo este número mayor en las personas con más peso y menor para las más delgadas.
Si el IMC es mayor de 25 ya se considera sobrepeso, pero el problema es que el IMC no distingue entre grasa y músculo por lo que personas con un porcentaje bajo en grasa pero con grandes músculos pueden aparecer en la tabla con un índice de sobrepeso o incluso con un índice de obesidad.
Para conocer realmente nuestro IMC necesario realizar un estudio personalizado en el que influyen otros parámetros como sexo, edad, la relación entre cintura y altura o el porcentaje de grasa corporal, siendo este, por ejemplo, superior en la mujer.
Dietas hipocalóricas: sanas y recomendables
Las calorías que no se queman diariamente son almacenadas en forma de grasa corporal, por este motivo las dietas hipocalóricas ajustan las calorías consumidas a las ingeridas, siendo ligeramente inferiores las segundas para que así, poco a poco, se pueda ir perdiendo peso.
Estas dietas se basan en el consumo de un número determinado de calorías diarias, pero sin suprimir ningún tipo alimento, como sucede en las disociadas o en otro tipo de dietas. Todos los alimentos son necesarios en cierta medida, pues hay que ingerir tanto hidratos de carbono como proteínas y grasas para que la dieta sea equilibrada.
Dependiendo de todos los factores indicados anteriormente podemos elegir dietas hipocalóricas de 1.000 a 2.200 calorías, existiendo una gran variedad de menús o recetas en los que ya están indicadas las calorías, pudiendo hacer recuentos inmediatos de ellas.
Puntos clave en las dietas hipocalóricas
Son dietas sencillas en las que son importantes los siguientes conceptos:
- No saltarse ninguna comida, realizar siempre cinco para no llegar con más hambre a la siguiente.
- Que estén presentes siempre los alimentos básicos como lácteos, huevos, carnes magras, pescados y hortalizas. Los hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz y las patatas también estarán presentes pero en menor medida.
- Las legumbres por su alto contenido calórico se permiten una vez a la semana o varias veces en pequeñas cantidades.
- Cantidad libre en el consumo de verduras de ensalada.
- Cuantas más veces a la semana se consuma pescado blanco, más se elimina la grasa corporal.
- Evitar alimentos con excesos de grasas, los azúcares y las bebidas alcohólicas.
- Bajar el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
- Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día para eliminar toxinas.
- Elegir platos con más calorías para la comida que para la cena, pues en este horario las calorías se acumulan como reserva de grasas al permanecer en reposo.
- El aceite debe consumirse preferiblemente crudo como aliño de ensaladas o verduras.
- Y por último, pero casi lo más importante, es la elección de la forma de cocinar los alimentos. Preferiblemente deben ser cocinados al horno, hervidos, al vapor y a la plancha, evitando al máximo los fritos.
Estas dietas son sanas y eficaces, fáciles de realizar, pues hoy en día se indican prácticamente en todos los productos del mercado las calorías que poseen, pudiendo hacer miles de combinaciones para los menús. No hay que olvidar que se debe realizar algún tipo de ejercicio físico, aunque sea caminar.
