La obesidad y el sobrepeso provocan alrededor del 60% de las enfermedades crónicas, es decir, las personas que tienen un peso que excede de lo normal están expuestas a padecer infartos, anginas de pecho, diabetes, hipertensión arterial, etc. Así pues, lo recomendable sería conseguir acercarnos lo máximo posible al peso ideal.

Es fundamental cambiar algunos hábitos alimenticios y modificar las costumbres que nos impiden adelgazar. Alcanzar el peso ideal no es imposible y con dedicación y voluntad es fácil lograrlo.

El Índice de Masa Corporal

Para calcular nuestro peso ideal se utiliza el denominado Índice de Masa Corporal o IMC. De acuerdo con el sexo y la altura de cada persona, una tabla nos facilita el peso que se considera ideal en cada caso.

El IMC resulta de dividir el peso en kilos por la altura en metros y al cuadrado. Se obtienen unos números que nos indican en qué niveles se encuentra nuestro peso. Por ejemplo si el resultado se sitúa entre 20 y 25 se considera normal, entre 26 y 29 hay sobrepeso y más de 30 significa obesidad. Cuando el número es inferior a 20 existe delgadez. Para poder aplicar esta fórmula es imprescindible tener más de 25 años, pues se considera que el crecimiento y desarrollo del cuerpo han finalizado.

Cuando nuestra masa corporal se encuentra dentro de los parámetros de sobrepeso u obesidad es aconsejable empezar a cuidar nuestro cuerpo para evitar enfermedades y mejorar nuestro aspecto físico.

Consejos básicos

  • Consumir alimentos con fibra ya que disminuyen la absorción de grasas y poseen menos calorías que los alimentos grasos. Por ejemplo arroz, patatas, pastas, legumbres, pan integral, la fruta en general y algas.
  • Evitar el azúcar refinado o blanco, bollería, caramelos y refrescos azucarados.
  • Beber mucha agua durante el día especialmente entre las comidas.
  • Comer alimentos descremados, o bien, bajos en calorías.
  • Preparar los alimentos cocidos, a la plancha, al vapor o asados pero nunca fritos.
  • Eliminar de la alimentación los embutidos, frituras, salsas, empanados, rebozados y rehogados.
  • Consumir aceite en crudo pero en pequeñas cantidades (2 a 4 cucharadas soperas al día).
  • Comer carne 2-3 veces por semana y pescado 3-4 veces por semana, siempre acompañados de guarniciones como guisantes, patata, maíz, zanahoria u otros alimentos con fibra.
  • Incluir en la comida verduras como brécol, col, lechuga, nabos o espárragos y también alimentos con efectos diuréticos que ayudan a eliminar líquidos como acelgas, piña, calabacín, cerezas, pepino, etc.

Actividad física

Resulta imprescindible acompañar la dieta alimenticia con la práctica de un poco de ejercicio todos los días durante un mínimo de 30 minutos y con una intensidad media-alta para quemar más calorías, como por ejemplo andar, correr, ir en bicicleta, nadar o bailar.

Un ejercicio saludable conviene practicarlo con cierta frecuencia y a lo largo del año, es importante realizarlo habitualmente, adaptándolo a los diferentes meses del año y según nuestras apetencias. La duración es fundamental que sea durante un mínimo de media hora. La intensidad de la práctica dependerá de cada persona y de la resistencia y capacidad de cada uno. Es básico no superar la frecuencia cardíaca que nos marca el corazón. Para perder calorías y mejorar nuestro organismo es ideal mantener entre 110 y 145 latidos por minuto.

Algunas de las tareas que realizamos diariamente también suponen un gasto de calorías. Teniendo en cuenta la actividad que efectuamos, dormir equivale a 60 calorías, cocinar 140 calorías, quitar el polvo 160 calorías, andar 350 calorías o subir escaleras 840 calorías.

Pérdida de peso

Si seguimos todos estos consejos conseguiremos sentirnos mejor y además perder unos kilos. La pérdida de peso es conveniente que se realice poco a poco. El ritmo ideal se sitúa entre los 4-5 kilos por mes, es decir 1 kilo cada semana aproximadamente.

Hay que espaciar la comida del día en 5 ó 6 tomas, ya que de esta forma el aparato digestivo debe trabajar con menos intensidad, además el alimento pasa a la sangre más lentamente y el cuerpo está mejor nutrido.

Existen muchas dietas en el mercado que sirven para perder muchos kilos en pocos días, aunque se recomienda no realizarlas asiduamente, ya que nuestro cuerpo no está acostumbrado a cambios tan bruscos en tan poco tiempo. Con paciencia y dedicación cualquier persona puede eliminar los kilos que le sobran simplemente adaptando las anteriores sugerencias a su vida cotidiana.