Las situaciones de estrés, tensión, ansiedad y nerviosismo suelen darse habitualmente. Algunas son puntuales como cuando nos vemos atrapados dentro de un atasco de tráfico, nos enfrentamos a un examen académico, subimos a un avión o atravesamos un túnel.

Otras veces, la sensación de desasosiego es más duradera en el tiempo, como cuando tenemos preocupaciones económicas o sentimentales.

Estrés y nerviosismo leves

Normalmente nuestro cuerpo y nuestra mente suelen reaccionar positivamente a estas situaciones estresantes o de tensión, aunque, eso sí, con ligeras dolencias como puede ser una leve migraña o dolor de cabeza, sudoración excesiva, insomnio y un cierto nerviosismo.

El problema surge cuando la tensión o el estrés desembocan en crisis de ansiedad o de pánico y perdemos el control mental y/o corporal. En estos casos siempre se ha de acudir a una ayuda médica especializada.

Para combatir situaciones leves de tensión y nerviosismo existen numerosos consejos y técnicas. Muchas de ellas incluyen ejercicios respiratorios de relajación, casi siempre inspiradas en culturas milenarias como el hinduismo o el budismo.

Consejos respiratorios de relajación

A continuación se describen dos de estas técnicas respiratorias de relajación que pueden ejercitarse combinadas o individualmente.

Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es la siguiente. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 centímetros, dirigiéndolos ligeramente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.

Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.

Coloque una mano sobre el plexo solar o celíaco (a la altura del abdomen) y otra sobre el corazón.

Inspire por la nariz lenta y profundamente y haga llegar el aire hasta el celiaco levantando la mano que había colocado sobre él. Expire también por la nariz y de manera paulatina.

A esta técnica la llamaremos respiración de urgencia.

Combinación de técnicas relajantes de respiración

Al cabo de un par de minutos y cuando se sienta algo más relajado, sonría un poco e inspire por la nariz y, esta vez, expulse el aire por la boca, haciendo un ruido suave como el que hace el viento cuando sopla ligeramente.

A esta técnica la denominaremos respiración duradera.

Realice respiraciones largas, lentas y profundas que hagan elevarse y descender el abdomen.

Concéntrese en el sonido y en la misma sensación de relajación que irá adquiriendo poco a poco.

Continúe con este ejercicio por espacio de unos cinco minutos.

Puede realizar este tipo de respiración (la combinación de respiración de urgencia y duradera) dos veces al día durante un par de meses e ir incrementando el tiempo del ejercicio hasta los 15 minutos (cinco para la respiración de urgencia y diez para la duradera).

Signos de tensión y relax

Al final de cada sesión respiratoria dedique tiempo a explorar su cuerpo una vez más en busca de signos de estrés. Compare su estado de relax al finalizar el ejercicio con el que tenía al comenzarlo.

Una vez que esté familiarizado y domine la respiración de urgencia puede practicarla tanto si está de pie como sentado.

Utilícela cuando sienta que puede entrar en una crisis leve de ansiedad o de pánico o simplemente cuando se incremente su nivel de nerviosismo y estrés.

Concéntrese en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el aire expirado desde los pulmones y en su salida por la nariz y en la propia sensación de relajante que experimenta.

La respiración duradera puede ejercitarla siempre que lo desee, cuando regrese a casa después de un día agotador o en períodos largos de preocupación, estrés, ansiedad o tensión.