Son muchos los aficionados que se preguntan cuál podría ser un buen plan de entrenamiento para prepararse para una prueba de larga distancia como es un maratón.

Son cada vez más los corredores populares que se lanzan a las calles para devorar kilómetros. Unos llevan ya mucho tiempo dedicándose a ello y otras relativamente poco; unos buscando estabilizar sus problemas de salud, otros porque les gusta correr y afrontar nuevos retos, y los hay también que desean cumplir alguna promesa que ellos mismos se han impuesto o dedicar a algún ser querido la finalización de esta prueba.

Cabe recordar que el maratón es una prueba de larga distancia, una prueba de fondo en la que se debe recorrer una distancia de 42.195 metros.

¿Qué base inicial se recomienda?

Lo aconsejable antes de realizar una prueba de este calibre es que el atleta lleve un mínimo de entre nueve meses y un año entrenando para poder hincar un plan de entrenamiento como el que se dará a continuación.

¿Por qué este tiempo? La razón es muy sencilla: el cuerpo necesita un período de asimilación. No se puede comenzar a entrenar después de un período largo de inactividad e intentar que el cuerpo devore kilómetros y más kilómetros sin acusarlo.

En ese año es bueno e importante haber trabajado sobre todo el aspecto aeróbico para el fortalecimiento del corazón.

Otros aspectos necesarios para una buena preparación

Un buen material es indispensable para realizar correctamente cualquier deporte. El caso del atletismo no es una excepción. Correr castiga las articulaciones de las rodillas debido al impacto provocado por el contacto con la superficie del suelo. Una buena amortiguación siempre irá bien tanto en entrenamiento como en competición.

Cómo prepararse para afrontar un maratón

Una preparación de unas 15 semanas aproximadamente debería de ser más que suficiente como para conseguir el objetivo. Los tiempos que se consigan dependerán del nivel de cada atleta. Los aquí facilitados servirán para acercarse a una marca de 3:30, quizás algo por debajo.

Tanto antes como después del entrenamiento diario deberán hacerse ejercicios tanto de calentamiento como de estiramiento, abdominales (2 series de 15) como lumbares (2 series de 10).

El trabajo con pesas o de cuestas es importante en la vida de un maratoniano que desea evitar las lesiones. Este tipo de trabajo refuerza y fortalece la musculatura.

Explicación abreviaturas:

  • cc= Carrera continua a ritmo cómodo.
  • Farlek: Carrera continua con cambios de ritmo de entre 2 a 5 minutos.
  • rec: Recuperación.
Entrenamiento de los lunesLos lunes de cada semana deberían ser de descanso después de un fin de semana en el que se ha impuesto cada vez mayor carga de distancia.

Entrenamiento del martes para la preparación del maratón

1) 8 km cc; 2) 8 km de farlek; 3) 8x200 a 1min y rec.1’30 min; 4) 8 Km farlek; 5) 8x400 a 2 min y rec. 2 min; 6) 4x400 a 2 min y rec. 2 min; 7) 3 x 1.500 a 7 min y rec. 3 min; 8) 8 x 800 a 3’50 min y rec.3 min; 9) 10 x 200 a 55 s y rec.1’30 min; 10) 8 x 800 a 3’40 min y rec.3 min; 11) 6 x 400 a 1’50 min y rec. 2 min; 12) 10 km farlek; 13) 6 x 800 a 3’50 min y rec. 2’30 min; 14) 8 km cc y 15) 8 km farlek.

Entrenamiento del miércoles

1) 10 km cc; 2) 7 km cc 3) 7 km cc; 4) 7 km cc; 5) 8 km cc; 6) 8 km cc; 7) 8 km cc; 8) 8 km cc; 9) 8 km cc; 10) 8 km cc; 11) 7 Km cc; 12) 7 km cc; 13) 6 km cc; 14) 6 km cc; y 15) 7 km cc.

Entrenamiento jueves

1) 7 km cc; 2) 8 km cc 3) 10 km cc; 4) 10 km cc; 5) 11 km cc; 6) 11 km cc; 7) 13 km cc; 8) 13 km cc; 9) 13 km cc; 10) 11 km cc; 11) 11 Km cc; 12) 11 km cc; 13) 10 km cc; 14) 10 km cc; y 15) 8 km cc.

Entrenamiento del viernes

1) 10 km cc; 2) 10 km cc 3) 10 km cc; 4) 12 km cc; 5) 12 km cc; 6) 13 km cc; 7) 13 km cc; 8) 11 km cc; 9) 11 km cc; 10) 10 km cc; 11) 10 Km cc; 12) 8 km cc; 13) Descanso; 14) 10 km cc; y 15) Descanso.

Entrenamiento del sábado

1) 6 km cc; 2) 6 km cc 3) 6 km cc; 4) 7 km cc; 5) 6 km cc; 6) 7 km cc; 7) 6 km cc; 8) 5 km cc; 9) 8 km cc; 10) 6 km cc; 11) 5 Km cc; 12) 5 km cc; 13) 5 km cc; 14) 5 km cc; y 15) 5 km cc.

Último día de entrenamiento semanal, el domingo

Se trata del día con más carga de toda la semana.

1) 16 km cc; 2) 18 km cc 3) 20 km cc; 4) 22 km cc; 5) 16 km cc; 6) 23 km cc; 7) 16 km cc; 8) 29 km cc; 9) 16 km cc; 10) 32 km cc; 11) 20 Km cc; 12) 35 km cc; 13) 30km cc; 14) 15 km cc; y 15) Maratón.

Con esta preparación cualquiera que se lo proponga podrá conseguir el objetivo de cruzar la meta de ese maratón tan deseado y de esta manera cumplir un sueño.