Concurrir al gimnasio y realizar actividad física es natural para quienes quieren estar en forma. Se deben realizar los ejercicios de manera moderada, bajo supervisión de un profesional y cuidando de no utilizar una carga inadecuada de pesas o una mala postura del cuerpo. Si la actividad en el gimnasio surge como prevención o recuperación de enfermedades cardiovasculares, los cuidados deben extenderse a controles de presión, hidratación y recuperación de la frecuencia cardíaca basal en estado de reposo.

Realizar un calentamiento y estiramiento antes de comenzar

Antes de abordar el trabajo de un grupo muscular determinado se debe calentar y realizar ejercicios de estiramiento para los músculos involucrados. De esta forma se aumentará la flexibilidad y se prepararán los músculos para afrontar la serie de ejercicios a realizar. Al finalizar la rutina, los estiramientos ayudan a reducir las tensiones y relajar a tendones y músculos.

De esta manera se evitan contracturas y dolores posteriores. Durante el calentamiento no se deben hacer rebotes ni debe sentirse dolor. La forma adecuada de estirarse es realizando una tensión suave pero sostenida.

Razones por las que aparecen las lesiones

El daño puede aparecer haciendo ejercicios muy intensos y con una mala técnica, y así conducir a desgarros o incluso fracturas. Otra razón es que se realicen ejercicios de intensidad moderada pero con excesivas repeticiones. En estos casos aparecen tendinitis, compresiones nerviosas o fracturas por estrés.

Cómo evitar lesiones en la espalda

Hay que cuidar mucho la posición de la espalda en toda su extensión. Evitar encorvarse, permanecer con las vértebras en posición alineada. Si un ejercicio se realiza con una mala técnica, no trabajan los músculos correctos y aparece dolor en la parte lumbar y dorsal de la espalda. Cuando falta fuerza en los levantamientos de pesas y se involucra a la columna lumbar para ayudar a las piernas y cadera, es cuando aparecen las lesiones.

Prevenir lesiones en el cuello

Pueden aparecer dolores en la zona cervical si la posición de la cabeza no es la correcta y se la inclina hacia delante para hacer fuerza. De esa manera se tensa todo el cuello. Los movimientos rápidos y sobreesfuerzos generan presiones en los nervios del cuello. Hay que evitar realizar las rotaciones completas y ejercicios en donde no se apoye la cabeza.

Lesiones de las articulaciones

En general, se debe tratar de cuidar las articulaciones evitando su hiperextensión y hiperflexión. Realizar un calentamiento previo y no exigir demasiado en cada repetición. El aumento de movilidad debe ser paulatino.

Lesiones de rodilla

Al hacer sentadillas o flexiones con pesas, cuidar que la cadera no esté adelantada con respecto a los pies. Esta situación genera excesiva tensión en la articulación de la rodilla. La posición se controla revisando que, de pie, la cadera, las rodillas y los pies estén alineados. Mientras se realiza el ejercicio, no extender del todo las rodillas.

Hay que ser cuidadoso en ejercicios que requieran una rotación de la rodilla. Es aconsejable realizarlos con poco peso o con ayuda externa. Los meniscos y los ligamentos sufren mucho, por eso es importante ser cauto en el número de series y repeticiones, comenzar de a poco y aumentarlas gradualmente.

Lesiones en tobillos y codos

En el caso del tobillo se puede producir una aquilitis o lesión del tendón de Aquiles, sobre todo por correr en la cinta. En los codos es común la epicondilitis, conocida como “codo de tenista“, que se produce por la realización de movimientos repetitivos que lesionan el tendón.

Lesiones en los hombros

Son las que se ocasionan por una sobrecarga excesiva o por la mala ejecución de los ejercicios. Si, por ejemplo, se realizan elevaciones laterales de hombro, no se debe sobrepasar la altura del hombro, pues ya entrarían en juego otros músculos y fibras, que mal trabajadas pueden derivar en lesión. Lo mismo sucede con las elevaciones de hombro que se realizan de forma frontal, ya que hay personas que llevan el brazo por encima del hombro.

Lesiones en las muñecas

Las muñecas soportan mucha carga, ya que acompañan los esfuerzos cuando se trabajan otros grupos musculares. Hay que poner conciencia en qué tipo de ejercicios involucran indirectamente a las muñecas y si es necesario tomar medidas para protegerlas. También, calentar la articulación previamente para que resista la tensión durante la rutina de ejercicios. Las muñequeras al momento de entrenar pueden ocasionar un debilitamiento, ya que la presión que ejercen evita que los músculos de la zona trabajen y se fortalezcan.

Un modo de fortalecer la zona es realizar ejercicios específicos para el antebrazo y las manos. Cuidar el modo en que se agarran los diferentes aparatos del gimnasio, concentrando la tensión en el antebrazo y el codo.

Seguir los consejos del monitor

Siempre se debe tener la guía de un profesor o monitor en el gimnasio y, ante la duda a la hora de realizar una técnica, preguntar. Adaptar la carga a las posibilidades musculares del momento. Tener en cuenta que si se sufrió una lesión previa o si por algún motivo se debió permanecer tiempo parado, no se puede seguir con la rutina como si nada hubiera pasado.