Como todas las actividades que no aceptan una mera participación pasiva, mantenerse en buena forma física exige esfuerzo y constancia. No se trata de tener un cuerpo diez, sino de mantener un nivel de actividad física suficiente que fortalezca y mantenga los músculos en buen estado, pues estos están diseñados para moverse, no para la vida completamente sedentaria, pasando interminables horas frente al ordenador, a la que muchos se ven hoy obligados.

¿Deporte o ejercicio?

Para ello, lo más recomendable es encontrar lo que más nos gusta, entretiene o divierte. Igualmente válido es correr, coger la bicicleta, jugar al fútbol, ir al gimnasio, hacer senderismo o practicar pilates, lo importante es dedicar al cuidado de nuestro cuerpo un mínimo de tiempo diario.

Así pues, lo primero será decidir si practicamos un deporte, o si preferimos realizar ejercicio. Las opciones son múltiples y pueden llevarse a cabo en casa o al aire libre, en solitario, o en grupo. Cualquier situación que nos motive a ser constantes es bienvenida.

Antes de elegir debemos considerar si queremos aumentar la masa muscular, definir los músculos, perder peso, o simplemente mantenernos en buen estado de salud. Cada objetivo debe trabajarse de un modo concreto muy diferenciado. En el primer caso hay que forzar los músculos un poco, pues el cuerpo solo generará masa muscular cuando crea que la necesita, es decir, si nos acostumbramos a hacer un ejercicio próximo al límite de nuestra capacidad, desarrollaremos la musculatura para poder afrontarlo más fácilmente.

Para definirnos la rutina es diferente, más repeticiones y menos peso, acompañado todo de una dieta que nos haga perder grasas, marcando el músculo. Mantenernos en buena forma o perder peso requiere de trabajo aeróbico, ya sea cardio, clases programadas de ejercicio prolongado con o sin pesas, la bicicleta, o los deportes al aire libre, haciendo hincapié en una dieta saludable en la segunda opción.

Cómo evitar los errores más frecuentes en el gimnasio

Debido al ritmo de vida actual, la mayoría de las personas disponen de un intervalo de tiempo muy limitado para tratar de cuidarse, por lo que acuden al gimnasio. Para hacer que el esfuerzo nos rinda y merezca la pena deben evitarse una serie de equivocaciones demasiado frecuentes. El ejercicio debe ser siempre progresivo y adaptado a nuestra propia capacidad. Vale más realizarlo correctamente, evitando desgastes innecesarios o movimientos peligrosos, que coger muchísimo peso, cargando músculos que no tendrían por qué trabajar. Estos errores son aplicables a cualquier forma de ejercicio programado.

  • Saltándonos comidas para potenciar el efecto del ejercicio conseguimos justo lo contrario: el metabolismo se ralentiza y el cuerpo retiene calorías, con lo cual estaremos cansados y nos desanimaremos antes.
  • Forzar la sudoración con ejercicio extenuante para perder peso desequilibra el balance electrolítico del cuerpo por eliminación de líquido y minerales esenciales. Deshidratarse no es lo mismo que adelgazar.
  • Lo quiero y lo quiero ya. La constancia y el tiempo son las principales cualidades a tener en cuenta. Los resultados son paulatinos, más acentuados al principio, pero siempre en progresión.
  • Entrenar en exceso transforma lo que debería ser un tiempo para cuidarse uno mismo en un castigo con sufrimiento. Además, debemos dejar descansar los músculos antes de ejercitarlos de nuevo, especialmente si están doloridos, ya que de lo contrario provocaremos lesiones o desgarros.
  • Focalizar el trabajo en un conjunto de músculos para alcanzar un resultado genera desproporción corporal. Las piernas, la espalda o los hombros son igual de importantes que los bíceps, los pectorales o los glúteos.
  • Levantar muchísimo peso no hace que los músculos crezcan antes. Por el contrario, se tiende a realizar mal el ejercicio con movimientos bruscos, provocando lesiones en músculos auxiliares que no tendrían por qué verse involucrados.
  • Es recomendable seguir una rutina, ejercitando todos los músculos, priorizando los menos desarrollados, pero también cambiar el tipo de ejercicios para que el cuerpo no se acomode, así como adecuar las máquinas a la talla personal.
  • Debemos calentar los músculos antes de ponerlos en funcionamiento o nos arriesgaremos a sufrir dolorosas lesiones por rotura de las fibras.
  • Al finalizar el entrenamiento hay que estirar los músculos trabajados para evitar contracciones y minimizar el impacto de las agujetas, así como relajar el ritmo cardíaco progresivamente, descansando.
Si no se dispone de tiempo o ganas para ir al gimnasio regularmente, también se pueden realizar una serie de ejercicios básicos sencillos que nos permitirán mantenernos en forma en casa: las flexiones de pecho o lagartijas para los pectorales, hombros y tríceps; las sentadillas para los cuádriceps, femorales, glúteos, abductores y pantorrillas; dominadas o remo con objetos pesados para los dorsales; y la bicicleta tumbado para los abdominales que, según el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, es el mejor modo de trabajar tanto los frontales como los oblicuos.

Verse bien en el espejo sin sucumbir a los mitos

La genética manda en la mayoría de los casos, es por eso que debemos ser realistas en nuestros objetivos, y conocer nuestro propio cuerpo. Así, lograremos encontrar el mejor modo de alcanzar nuestras metas. El hombre tiende a acumular grasas en el abdomen, mientras que la mujer lo hace en las caderas. Por otra parte, cada persona presenta un metabolismo y una forma física diferente, es por eso que algunos marcan abdominales de forma natural, mientras otros no consiguen desarrollarlas nunca. Las abdominales son el centro de los mitos más disparatados.

No se puede quemar grasa localizada. El cuerpo obtiene las calorías cuando las necesita consumiendo lípidos allí donde los haya, de forma que resulta inútil intentar focalizar los ejercicios en la zona en la que se quiere perder grasa. Además, las abdominales son músculos que no aumentan de volumen, por lo cual, resulta mucho más útil una buena dieta para perder peso que el ejercicio exagerado de las mismas. La genética es, por otra parte, determinante en este punto.

Existen muchas maneras de trabajar el cuerpo, y no todas se basan en realizar esfuerzos extenuantes en un tiempo limitado, o tienen por objetivo la definición muscular. Tanto el yoga, el pilates, los ejercicios isométricos sin pesas o cualquier otra disciplina diseñada para controlar los grupos musculares y fomentar la flexibilidad, nos ayudarán a mejorar el estado de nuestro cuerpo.