El calcio es un mineral esencial en cualquier dieta. El cuerpo humano necesita el calcio no solo para mantener en buen estado los huesos, sino para llevar a cabo muchas otras funciones de gran importancia, como por ejemplo el movimiento a través de los músculos, la circulación de la sangre en los vasos sanguíneos o la transmisión de mensajes del cerebro por parte de los nervios a distintas partes del cuerpo.

Frutas con calcio

Siempre que se habla de calcio nos viene a la mente la leche, el yogurt u otros derivados lácteos. Sin embargo las frutas también pueden contribuir notablemente al aporte diario de calcio que necesita el organismo para llevar una dieta equilibrada. Si bien es cierto que hay frutas como los higos, las frambuesas, la naranja o el kiwi, que contienen cantidades apreciables de calcio, son los frutos secos los alimentos vegetales más ricos en calcio, constituyendo un sustituto muy a tener en cuenta para aquellas personas intolerantes a la lactosa.

Alimentos con más calcio

Como ya se mencionaba anteriormente, los productos lácteos constituyen una de las principales fuentes de calcio en la dieta. Sin embargo, existen otros alimentos que también nos pueden aportar dosis de calcio interesantes. Entre estos alimentos destacan las verduras, como la col rizada, el repollo, las espinacas o el brócoli. El pescado, como el salmón o las sardinas, es otra alternativa a considerar.

Merecen una mención aparte los cereales que, a pesar de no poseer grandes cantidades de calcio, debido al elevado consumo que efectuamos de los mismos –como puede ser el caso del pan–, también contribuyen significativamente en el aporte diario de calcio.

¿Cuánto calcio se necesita?

Las necesidades de calcio varían en función de la edad, así como también del sexo en el caso de las mujeres que ya han superado los 50 años. Las cantidades aproximadas que se recomiendan son las siguientes:

  • Hasta los 6 meses de edad: 200 mg.
  • De los 7 a los 12 meses de edad: 260 mg.
  • De 1 a 3 años de edad: 700 mg.
  • De 4 a 8 años de edad: 1.000 mg.
  • De 9 a 13 años de edad: 1.300 mg.
  • De 14 a 18 años de edad: 1.300 mg.
  • De 19 a 50 años de edad: 1.000 mg.
  • Hombres de 51 a 70 años de edad: 1.000 mg.
  • Mujeres de 51 a 70 años de edad: 1.200 mg.
  • Más de 71 años de edad: 1.200 mg.

Consecuencias de la falta de calcio en la dieta

Un consumo insuficiente de calcio, a corto plazo, no provoca síntomas evidentes, ya que el propio organismo se encarga de mantener los niveles tomando el calcio necesario de los huesos. A largo plazo, sin embargo, no mantener los niveles adecuados de calcio puede tener repercusiones en la salud, como la osteopenia (una masa ósea baja), al igual que se corre un mayor riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas. Cuando las deficiencias son más graves, las secuelas asociadas también lo son, como convulsiones y ritmos cardiacos irregulares que, en algunos casos, pueden acarrear graves consecuencias.

La importancia del calcio en la alimentación

De los estudios científicos que se han efectuado para determinar los efectos que tiene el calcio en la salud se infiere que su importancia es vital para el buen estado de la masa ósea y para evitar la osteoporosis. Por lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares no parece existir relación directa con el calcio. En cambio, por lo que se refiere a la hipertensión, el calcio parece reducir considerablemente el riesgo de padecer esta afección.

Por otra parte, la ingesta de suplementos de calcio puede ocasionar cálculos renales, sobre todo en las personas de mayor edad. Este riesgo no parece existir en el caso del calcio consumido a través de los alimentos.

Interacciones del calcio con los medicamentos

Los suplementos de calcio pueden interactuar o interferir con ciertos medicamentos. En el caso de los bifosfonatos, antibióticos, levotiroxina, fenitoína y tiludronato disódico, el calcio interactúa reduciendo la absorción de estos fármacos.

Por lo que respecta a los diuréticos se pueden producir distintos efectos. Las tiazidas pueden elevar el nivel de calcio en la sangre, mientras que los diuréticos de infusión continua reducen los niveles de calcio en la sangre.

Los antiácidos producen una pérdida de calcio en la orina, sobre todo los que contienen aluminio o magnesio, mientras que el aceite mineral y los laxantes reducen la absorción de calcio. Los glucocorticoides, por su parte, cuando se utilizan de forma continua durante meses, provocan la eliminación de calcio y, a la larga, osteoporosis.

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