Las lentejas son leguminosas (plantas cuyos frutos tienen forma de vaina que guarda las semillas), originarias de Asia Menor, y desde hace miles de años han sido la base de la alimentación de diversas civilizaciones como la egipcia, que prefería el cultivo y consumo de las lentejas por sobre otras leguminosas.

Hipócrates (460-370 a. de C.), médico de la Antigua Grecia, ya recomendaba las lentejas para combatir los malestares del hígado; y en el siglo XVI, el doctor francés Ambroise Paré las recetaba contra las viruelas. Incluso en la Biblia se cuenta que Esaú, el cazador, vendió su primogenitura a Jacob por un plato de lentejas.

Valor nutricional

Se pueden consumir en guisados, ensaladas, sopas, etc., y sabemos que contienen una gran cantidad de proteínas, por lo que no es de extrañar que se recomienden desde antaño como un sustituto de la carne; de hecho, una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15 gramos.

Efectos saludables

  • Las lentejas cuentan con la ventaja de que su contenido de grasa es muy bajo, son una fuente de minerales como el calcio y, al igual que todas las demás legumbres, son eficaces para evitar el colesterol malo, lo que ayuda a prevenir problemas relacionados con el sistema cardiovascular.
  • También se ha comprobado que las lentejas sirven para regular la insulina, debido a que las leguminosas producen un bajo nivel de azúcar en la sangre y esto obliga al organismo a producir menos insulina, controlando la glucosa y reduciendo así la posibilidad de padecer diabetes.
  • Otro efecto positivo del consumo de lentejas es que contribuyen en la prevención del cáncer, ya que estas leguminosas son conductoras de una enzima que combate la activación de compuestos que pueden causar el cáncer en el intestino; además, ayudan a una mejor digestión (siendo efectivas contra el estreñimiento), lo que previene el cáncer de colon.

Variedad y conservación

Para la elaboración de diversos platillos se pueden usar lentejas de cualquier color: cafés, verdes, grises y anaranjadas; grandes o pequeñas, porque su tamaño y color no afectan a su valor nutrimental. Sin embargo, se dice que las lentejas cafés tardan más en cocerse que las otras variedades, como las verdes.

Las lentejas se pueden conservar en un recipiente de vidrio hasta por un año, y antes de cocinarlas deben limpiarse, ya que es común que contengan alguna piedra o basurita. La recomendación es remojarlas previamente durante unas horas, para que se suavicen más rápidamente al ser cocinadas.

Combinación de alimentos

La siguiente receta es un ejemplo de combinación de alimentos muy sencilla pero eficaz, porque se mejora la calidad proteica; en este caso se compensa la escasez de lisina del arroz gracias a las lentejas, que sí la contienen; al mismo tiempo, se compensa la mínima cantidad de metionina de las lentejas por la que contiene el arroz.

El mejorar la calidad de una proteína es recomendable para las personas vegetarianas y deportistas.

Lentejas con arroz

Ingredientes:

  • 2 tazas de lentejas
  • 1 taza de arroz
  • 1 cebolla picada o en gajos finos
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de curry
  • Aceite para freír
  • Sal y pimienta
  • 1 pizca de comino
Preparación:

Lave las lentejas y deje remojar en agua durante una noche. Use el agua del remojo para cocer las lentejas. Fría la cebolla y el ajo en un poco de aceite y vacíe sobre las lentejas. Añada el arroz lavado y escurrido con un poco más de agua, si es necesario. Agregue el curry y la pizca de comino. Deje cocinar a fuego lento hasta que el arroz quede suave y conserve su forma. Sirva caliente.