La fibra alimentaria está constituida por los componentes de las paredes celulares de los vegetales, como la celulosa o hemicelulosa. No puede ser digerida ni absorbida en el intestino delgado y llega al colon sin degradar.

La fibra puede clasificarse como:

  1. Fibra soluble: puede formar disoluciones viscosas o espesas. Incluye las gomas, los mucílagos, la hemicelulosa y algunas pectinas. Las legumbres, las frutas, las verduras y algunos cereales son muy ricas en este tipo de fibra.
  2. Fibra insoluble: se caracteriza por su capacidad de retención de agua. Es fibra insoluble la celulosa, la lignina y algunas clases de hemicelulosa. Los cereales son una fuente muy importante de fibra insoluble.

Recomendaciones diarias sobre consumo de fibra alimentaria

El consumo de fibra alimentaria tiende a ser deficitario en las sociedades industrializadas. Las dietas en los países desarrollados suelen ser ricas en proteínas y grasas y pobres en hidratos de carbono, que son los que aportan fibra.

Las recomendaciones de fibra oscilan entre 25 y 30 gramos diarios.

Aporte de fibra alimentaria de las legumbres

Las legumbres son un alimento muy rico en fibra y deben consumirse al menos 2-3 veces por semana.

Su contenido en gramos de fibra/100 gramos de producto es el siguiente:

  • Alubias: 25,4.
  • Habas secas: 19.
  • Guisantes: 16,7.
  • Garbanzos: 15.
  • Lentejas: 12.

Aporte de fibra alimentaria de los cereales

Los cereales constituyen el grupo de alimentos que debe ser la base de la alimentación, al reducir su consumo se compromete el aporte de fibra a la dieta.

Su contenido en gramos de fibra/100 gramos de producto es el siguiente:

  • Salvado de maíz: 85.
  • Salvado de trigo: 44.
  • Salvado de avena: 15.
  • Corn flakes: 10,3.
  • Pan integral: 8,5.
  • Copos de arroz: 4,2.
  • Pan blanco: 3.

Aporte de fibra alimentaria de las frutas

Las frutas, junto a los cereales y verduras, representan la base del consumo diario de fibra. El consumo recomendado es 2-3 piezas diarias, lo que cubre el requerimiento de fibra de un día.

Su contenido en gramos de fibra/100 gramos de producto es el siguiente:

  • Manzana: 12.
  • Níspero: 7.
  • Plátano: 10,2.
  • Membrillo crudo: 6,4.
  • Aceituna: 4,4.
  • Higos y brevas: 2,5.
  • Peras: 2,3.
  • Fresa y fresón: 2,2.
  • Albaricoque: 2,1.
  • Ciruela: 2,1.
  • Naranja: 2.
  • Mandarina: 2.
  • Chirimoya: 2.

Aporte de fibra alimentaria de las verduras

El consumo recomendado de verduras es de dos platos diarios, uno de verdura cruda y otro de verdura cocida.

Su contenido en gramos de fibra/100 gramos de producto es el siguiente:

  • Espárragos en lata: 32.
  • Zanahoria cruda: 23.
  • Lechuga: 21.
  • Tomate crudo: 13.
  • Patata cruda: 9.
  • Espinacas: 6,3.
  • Acelgas: 5,6.
  • Alcachofas: 4.
  • Coles y repollo: 3,3.
  • Remolacha: 3,1.
  • Judía verde: 2,9.
  • Nabo: 2,8.
  • Boniato y batata: 2,5.
  • Champiñón y setas: 2,5.
  • Coliflor: 2,1.
  • Cebolla: 2.

Propiedades de la fibra relacionadas con la nutrición

Las propiedades de la fibra más estudiadas y que están relacionadas con la nutrición son las siguientes:

  1. Fermentación: cuando se ingiere fibra, ésta es excretada por las heces. Sin embargo, una parte de la fibra no es eliminada, sino que sufre una fermentación por bacterias del colon. A partir de esta fermentación se forman gases y ácidos grasos de cadena corta, los cuales van al hígado y pueden utilizarse posteriormente como fuente energética.
  2. Retención de agua: esta propiedad está relacionada principalmente con la fibra insoluble. La fibra capta agua. Cuanto mayor sea la retención, mayor será el peso de las heces. El tiempo de tránsito de los alimentos depende en gran medida del peso de la masa fecal, si el tiempo es demasiado corto puede producirse diarrea; y si el tránsito es demasiado lento provocará estreñimiento. Un adecuado aporte de fibra supondrá un aumento de la excreción fecal y un tiempo de tránsito menor.
  3. Absorción de glucosa: la fibra alimentaria contribuye a la disminución en la velocidad de absorción de la glucosa, lo que es de especial interés en el tratamiento de la diabetes. Un elevado consumo de fibra reduce los requerimientos de insulina.
  4. Absorción de ácidos biliares: para la formación de los ácidos biliares el hígado necesita del colesterol. La fibra capta los ácidos biliares, que son eliminados por las heces, por tanto, aumenta la necesidad de estos ácidos y la necesidad de colesterol para formarlos. Esto supone que el consumo de fibra alimentaria tiene un potencial hipocolesteromiante.
La fibra es parte fundamental de la dieta y es básica para el buen funcionamiento intestinal. Reduce el colesterol malo, con los consiguientes beneficios en enfermedades cardiovasculares y es beneficiosa en los casos de diabetes y obesidad.