En primer lugar, hay que decir que estos son unos consejos generales y unas normas básicas sobre alimentación equilibrada válida para un adulto sano y que lleve una vida normal. Si se trata de una mujer embarazada o existen enfermedades específicas (diabetes, insuficiencia renal u otras), se requerirá a su vez una dieta específica, siempre controlada por el especialista médico o nutricionista.

Las necesidades calóricas de un adulto varían según su sexo, complexión física y tipo de actividad cotidiana. Como término medio, podemos decir que un adulto de 50 kg de peso y que realice una vida sedentaria necesita unas 1.750 calorías diarias, mientras que un adulto de 80 kg de peso y que tenga una gran actividad física necesitará 4.800 calorías; aunque si este mismo adulto desarrolla una actividad normal, el aporte necesario estará en torno a las 3.000 calorías diarias.

Niveles equilibrados de vitaminas y sales minerales

Además de los niveles calóricos, otras recomendaciones generales para una dieta equilibrada y balanceada son el consumo diario de unos niveles de proteínas que supongan entre el 12 y el 14% en relación con las calorías consumidas, del 25 al 30% en lo que se refiere al aporte total diario de lípidos y del 55 al 60% de glúcidos totales, también en relación a las necesidades calóricas de cada individuo.

Una alimentación sana y saludable ha de incluir diariamente al menos 20 gramos de fibra. Además, también hay que tener muy en cuenta la necesidad que tiene nuestro organismo de vitaminas y sales minerales. Según la FAO y la OMS, estos son los índices aconsejables:

  • Calcio: 500 mg diarios.
  • Hierro: 10 mg diarios para el hombre y 18 mg diarios para la mujer.
  • Magnesio: 300 mg diarios.
  • Vitamina C: 30 mg diarios.
  • Vitamina B1: 1 mg diario.
  • Vitamina B2: de 1,5 a 2 mg diarios.
  • Vitamina A: 750 µg.
Las normas de comercio y consumo internacionales marcan que el etiquetado de los alimentos incluya los valores nutricionales; con lo que, a la hora de elaborar nuestra conducta dietética y nutricional, debemos fijarnos en esa información y actuar en consecuencia.

Importancia del desayuno en una alimentación saludable

Fundamental en nuestra alimentación equilibrada también es realizar una buena digestión. Para ello es conveniente masticar adecuadamente cada alimento. Del mismo modo, es aconsejable no beber grandes cantidades de agua durante las comidas y, por el contrario, sí se recomienda ingerir mucha agua o infusiones una hora antes de la comida o dos horas después.

Un hábito nutricional sano, balanceado y equilibrado debe incluir cuatro comidas al día, con especial atención al desayuno. Esta primera comida del día ha de ser especialmente cuidada, sobre todo en un nivel adecuado de proteínas y con un importante contenido en calcio, tras el largo período de ayuno (el más largo de la jornada) que supone la noche. En este sentido, el desayuno debería aportarnos el 20% de las calorías totales de nuestra dieta diaria.

Propuesta de dieta de 3.000 calorías

Para desayunar, 100 gramos de pan, 80 de biscotes integrales o 90 de copos de avena; 40 gramos de queso; 30 gramos de mermelada; 10 gramos de aceite o margarina; 200 gramos de leche y 10 gramos de azúcar.

Para comer, 90 gramos de arroz integral (o su equivalente en glúcidos, por ejemplo 100 gramos de legumbres o 300 gramos de patatas); 200 gramos de verdura; 100 gramos de carne (o su equivalente en proteínas, por ejemplo 50 gramos de huevo o 125 gramos de pescado); 50 gramos de pan; 20 gramos de aceite; 200 gramos de cítricos; 10 gramos de azúcar y 125 gramos de vino tinto.

Para merendar, 100 gramos de pan; 20 gramos de queso; 50 gramos de café con leche (o similar) y 10 gramos de azúcar.

Para cenar, 200 gramos de patata (o su equivalente en glúcidos, por ejemplo 95 gramos de soja); 200 gramos de verdura; 50 gramos de pan; 20 gramos de aceite; 200 gramos de fruta y 125 gramos de vino tinto.

Con dietas (como la propuesta anteriormente) equilibradas en calorías, vitaminas y sales minerales, y con unos hábitos nutricionales saludables, ganaremos en calidad y bienestar de vida.